啞鈴手臂增肌動作

每次鍛鍊時速度別太快，拿不起就減輕重量慢慢增加，務必要緩慢鍛鍊感受 肌肉發力。

一、啞鈴前平舉

訓練肌群：三角肌前束

4-8次一組

前期1-2組

中期2-3組

後期4-5組

二、垂式彎舉

訓練肌群：肱二頭肌

三、單腿俯身直立

訓練肌群：股二頭肌，腹外斜肌，臀大肌

四、平板啞鈴臥推

訓練肌群：三角肌前束，胸大肌

五、變式啞鈴劃船

訓練肌群：三角肌後束，背闊肌

六、阿諾德推舉

訓練肌群 ：三角肌前束，三角肌中束

七、站姿啞鈴推舉 啞鈴臂屈伸

訓練肌群：三角肌前束，三角肌中束，肱三頭肌

鍛鍊完後大概半小時進食燕麥，全麥麵包和牛奶或增肌蛋白粉，當然增肌蛋白粉最好。