健身3招入門動作帶你增肌

很多人對於 增肌這種事是不知道從何開始練起的，今天為大家推薦三個在 健身過程中很有幫助的健身動作，這些動作能幫助大家鍛鍊 肌肉並且適應健身前中期的過程。

第一個動作是深蹲

通過適量的深蹲，我們能夠很好的鍛鍊自己的腿部以及臀部肌肉，同時，在不斷的深蹲訓練之後，我們的腿部韌帶也能夠得到強化。想要增加腿部以及臀部肌肉的力量以及圍度就要從深蹲做起。腿部肌肉作為支撐活動的很關鍵的一個動作，是很有必要強化的。初次練習的人推薦最基礎的深蹲。

雙腿分開站立，腿間距略大於肩寬，挺直腰背，收緊腰腹核心，彎曲膝蓋向下蹲直至大腿與地面平行。伸直膝蓋回到起始位置。

在逐漸適應了基礎訓練後，我們可以進行負重深蹲。即雙手握住重物並且置於腦後，進行與基礎深蹲相同的操作。

第二個動作是臥推

臥推是大部分鍛鍊胸部肌肉的首選動作。當你具有一定手臂力量時就可以進行臥推來強化自己的胸部肌肉。在臥推中我們一般會選取槓鈴或者兩個小啞鈴，而臥推又可以分為平板臥推、上斜臥推以及下斜臥推。對於剛起步的健身者來說，小編推薦平板槓鈴(啞鈴)臥推。

仰臥於平板之上，腳觸地，小腿與地面垂直。手臂彎曲，雙手握住槓鈴或者啞鈴，雙手間距與肩寬一致即可，胸部肌肉及手臂發力向上推舉槓鈴(啞鈴)直至手臂完全伸直。

適應了平板臥推的朋友就可以進行上斜或者下斜式的臥推了，做法與平板相似，只是臥推凳與地面之間有角度，這兩個動作對於肌肉群的鍛鍊更加到位，但難度要大於平板式，因此不推薦新手直接嘗試。

第三個動作是站立推舉

這個動作最好時配合槓鈴做。站立推舉能夠很好的刺激肩部肌肉以及三頭肌部位，大部分的上肢肌肉都能夠得到鍛鍊，同時這個動作能夠很好的緩解長期鍛鍊或者就做造成的背部酸痛的問題。因此小編比較推薦這個動作，在有了一定的力量基礎之後就可以嘗試這個動作。

雙腿分開站立，腿間距與肩寬一致。挺直腰背，收緊腰腹核心。雙手握住槓鈴，握距要略大於肩寬。蹲下，彎曲手肘，使槓鈴位於脖子部位。伸直膝蓋向上站起，同時雙手向上推起槓鈴直至手臂完全伸直。彎曲手臂，緩慢降下槓鈴至起始位置。

這個動作做好了益處很多，但也不要一接觸健身就進行這個動作，還是要先有一定的力量基礎再嘗試這個動作。