胸肌鍛鍊遇到平台期 4個突破動作刺激你的肌肉

4個不錯的 胸肌 平台期突破動作，刺激你的肌肉，加速胸部增長，使朋友們在小小的改變中，獲得最大的收獲。

動作一：俯身繩索推壓

這個動作是一個單關節的孤立動作，它在訓練過程中，需要收緊核心肌群，保持身體的平衡，在這個動作的最底端，要有一個擠壓胸大肌的動作，注意力集中在胸肌的持續緊張上，這樣鍛鍊效果會更加明顯。

准備：身體呈俯身狀態，背部繃直並且背部平行於地面，雙腳分開適當的距離，雙手握住曲槓使雙臂屈肘，上臂和地面平行。

過程：運動時收緊背部肌肉和胸肌，雙臂用力向下壓曲槓，當雙臂伸直時保持動作2秒，使胸肌的擠壓感增強，然後緩慢將重量放回起點，重復動作，訓練強度建議3-4組，每組10-12次。

動作二：槓鈴俯身飛鳥

這個動作需要訓練者具備超強的控制力，身體的平衡力和核心肌群力量，它也屬於單關節的孤立動作，利用雙槓鈴的輔助，在伏地挺身的基礎上進行擴胸鍛鍊，使胸肌的刺激程度增強。

准備：身體呈伏地挺身姿勢，雙手握住槓鈴的中央部位，槓鈴之間的距離與肩部同寬，雙臂稍微彎曲，前臂幾乎與地面垂直，保持背部的挺直。

過程：運動時收緊核心肌群，脊椎處於中立位，在胸肌向內收縮力的作用下，使雙臂屈肘向下降落身體，同時雙手將槓鈴向兩側推起，當上臂和背部在同一平面上時，保持動作2秒，然後緩慢將槓鈴拉回到起點，雙臂伸直，重復動作，建議訓練強度為2-3組，每組做8-10次。

動作三：上斜臥推底部停留練習

在做上斜臥推的過程中，當槓鈴降到最低端的時候，胸肌用力向外展，停留一會兒，是為了延長胸肌受刺激的時間，然後用胸肌的爆發力使槓鈴向上升起，在頂峰收縮的時候，停留一會，緩慢降下槓鈴到最底端，重復停留一會兒，再次快速舉起槓鈴，這樣做的目的是為了胸肌的刺激做大限度的增大，以此提高鍛鍊效果。

動作四：伏地挺身

這個動作在訓練中，主要提高核心肌群的力量，對於胸部肌肉有很好的刺激，使胸肌的力量得到提升，更好地促進肌肉的增長。

准備：身體保持伏地挺身姿勢，雙手之間的距離比肩部略窄，保持核心肌群的穩定，雙臂伸直支撐身體。

過程：運動時收緊核心肌群，使胸肌向外擴張，使雙臂向下屈肘身體下降，當膝蓋、大腿以及腹部接觸地面的時候，保持動作1秒，然後收縮胸肌使身體向上抬起，回到原來的位置，重復動作，建議訓練強度做3-4組，每組做15-20次。

以上四個動作，都是在傳統動作的基礎上，進行的變式練習，我們健身者千萬不要因為一個小改變，而忽視了它所取得的效果，大家不信可以進行嘗試。