正反腕彎舉鍛鍊前臂肌群

在小臂訓練動作中，常用的動作是腕彎舉，有一定手臂訓練心得的朋友，一定知道前臂訓練這個動作。腕彎分正握和反握兩種訓練方式，具體如下：

一、坐姿正握腕彎舉

這個動作主要刺激橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺側腕伸肌。理想握距為與肩同寬，兩手應該與前臂在一條直線上。改變前臂與地面位置可以改變阻力大小。當前臂平直與地面平行時，初始姿勢阻力最大;當前臂與地面成一定角度時，如肘高於腕，初始姿勢阻力最小，這種改變可以使前臂肌收縮最大化。

動作步驟：

1.坐姿，前臂放於大腿或長凳上，正手抓握槓鈴，腕關節被動屈曲;

2.手向上抬起，向後彎舉腕關節到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事項：

此動作可以增強腕關節力量，由於伸腕肌力量不足容易導致腕關節受傷。

二、坐姿反握腕彎舉

這個動作主要刺激橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌。兩手應該與前臂在一條直線上，以減少腕關節不必要的壓力。在重復向下放槓階段，將槓從手指滑下，可以擴大動作范圍。隨著槓向上彎舉，當手指彎舉槓至掌心時，指屈肌做功。接著，當腕向上彎舉時，前臂屈肌做功。由於指屈肌是前臂重要部分，這種重復伸展動作能夠對前臂肌產生更好的訓練效果。前臂與地面位置阻力變化和正握的方式相同，這里就不在贅述。

動作步驟：

1.坐姿，前臂放於大腿或長凳上，兩手與肩同寬反手抓握槓鈴;

2.手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事項：

在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。