前臂肌肉解剖 前臂肌群的訓練方法

強壯有力的 前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位 肌肉的力量增長都大有助益。

前臂肌群共有9塊肌肉，分為3層。

(1)淺層：有5塊，從橈側到尺側依次為肱橈肌(brachioradialis)、旋前圓肌(pronator teres)、橈側腕屈肌(flexor carpi radialis)、掌長肌(palmaris longus)、及尺側腕屈肌(flexor carpi ulnaris)。

(2)中層：只有指淺屈肌。

(3)深層：橈側為拇長屈肌 flexor pollicis longus)，尺側為指深屈肌，兩肌遠側深面為旋前方肌(pronator quadratus)。

總的來說，前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能復雜。

前臂肌群的功能：伸直和彎曲手腕。前臂肌群和小腿、腹部一樣比較難練，不過在實際的練習中，只要採用准確的技術動作，也能增長圍度。

不過前臂和小腿的形態與先天因素有關，如果你前臂較短，肌腹較長，不但肌肉增長較快，而且形態也漂亮。

前臂肌群的訓練同小腿、腹部一樣，都是採用全過程用力，做到充分伸展和徹底收縮，動作要慢些。鍛鍊動作是腕彎舉，有正握和反握。

正握是鍛鍊前臂內側的屈指肌群，反握是鍛鍊前臂外側的伸直肌群。不管是正握還是反握，都要求前臂貼在大腿或凳面上。將手腕向上彎起，使前臂肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，以前臂肌群的張緊力控制住慢慢放下還原。

每組採用重量輕些，做12-15次，動作全過程用力，最後會感到整個前臂有火爆似的發脹。

1、正握腕彎舉：可以採用槓鈴和啞鈴進行練習，是鍛鍊前臂屈指肌群。

2、反握腕彎舉：可以採用槓鈴和啞鈴進行練習，它是鍛鍊前臂伸直肌群。

3、單手腕彎舉：可以單獨發展需要重點鍛鍊的一側，它可以採用啞鈴來做正握或反握。把前臂托在斜托架或凳上，使手腕露出，握住啞鈴。然後，以前臂的屈指肌群(或伸指肌群)的收縮力，持鈴向上彎起至頂峰收縮，稍停，再控制住慢慢放下還原。

4、背後腕彎舉：這個動作是鍛鍊前臂屈指肌群。動作全過程和繼續張緊用力的感覺和平放的腕彎舉不一樣，它是一種接近孤立形式，能產生強迫收縮感。

5、槓鈴反握彎舉：這個動作是鍛鍊前臂伸指肌群和上臂的肱肌。動作要求與槓鈴彎舉一樣，採用重量不要太重。

兩手間採用中握距，手背向前握住槓鈴。然後，兩上臂始終緊貼體側，集中以前臂伸指肌群的收縮力彎起至胸前。再控制住慢慢放下還原。