5個背部肌肉鍛鍊動作圖解，擁有強壯背肌

1、傳統的硬拉

許多人認為這個動作是一種腿部運動，這仍然使我感到驚訝。當然，臀部肌肉和膕繩肌在這個動作中起著重要作用，學習正確的髖關節鉸鏈，並完成髖關節伸展，但上、下背部所需的收縮時間並不是固定的。

同時，90%的硬拉訓練是專業運動員的極限硬拉。在一個安全的環境中，舉重運動員暴露在肌肉收縮中。這意味著睪丸激素和HGH的分泌非常高。訓練效果，當然也非常棒。

動作

保持背部平坦，因為一個拱起的脊椎拉會傷害你的腰椎。

確保你拉的方式，從開始到結束，槓鈴都是直上直下的。這意味著槓鈴位於雙腳上方(距離小腿不超過3cm)。肩胛骨將位於杆的上方，以便正確地傳遞和分配力量輸出。

一旦你抓住杆，擠壓胸部，這樣背部就平了。緊繃是關鍵，所以試著擠壓槓鈴杆，然後把它從地上拉起來。雙腳穩定身體，彎曲臀部，然後站起來。

肌肉收縮時間是練厚背部和增加等長力量的關鍵。一組3次的硬拉(大約10秒的收縮時間)有一定效果，但相比起一組8-10次的硬拉(大約30秒的收縮時間)就相形見絀。

當你的精力還充沛的時候，降低負重然後提高次數的效果非常棒。

2、直臂下壓

(4組，每組15次。第一組是熱身組。)這個動作可以充分地發揮背闊肌的功能。背闊肌帶動肱骨(上臂骨)向後向下和移動。

肘部保持輕微的彎曲，但是不要改變軀乾的角度。這個動作只需要活動肩關節。在頂峰位置，你可以感受到背闊肌的強烈收縮。在低端時，推動你的胸肌。不要用其他肌肉來發力。

這個動作可以和低繩索劃船組成以一個超級組來預疲勞背闊肌，將大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，擠壓就會越強烈，肌肉越飽滿。

組間需要充分伸展。所以，在超級組之間，抓住任何一個可以拉伸背闊肌的東西伸展。

3、坐姿劃船

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部盡量向後，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。

(和直臂下壓是超級組。4組，每組15次。第一組是熱身組。)

4、引體向上

掌心相對雙槓，兩膝跪墊子，自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙槓觸及胸部。靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重復再做。

一般來說，引體向上可以簡單地概括為「從充分伸展開始，一直向上拉，直到你的眼睛越過了槓」。但是發展背部，需要更多的考慮。你會用新手技術獲得新手的收獲，如果你不改進它，很快你會毫無進步。

引體向上是否成功在很大程度上取決於你如何移動你的肩胛骨，這樣受到刺激最多的肌肉就不會是你的手臂。

你需要發展力量來拉下肩膀，當你拉起來的時候，肩膀需要承擔你的自重。這是拉起自己的第一步。

下一步，保持雙腿向下(或向後彎曲)，將身體向上拉。控制你的下降到一個充分的伸展，並重復動作。

5、下拉

站在滑輪機前，雙手略比肩寬，抓住橫杆後，雙臂、軀干打直，順勢向下坐。

將橫杆垂直下拉至胸前，停頓2～3秒後，然後沿原路線回到起始位置，切勿一下就放手，讓橫杆彈回。

注意：過程中，盡量把注意力放至背部，去感覺背肌的施力狀況，並非用手猛拉。

如果以上動作已經完成到位，整個訓練量的消耗是十分大的，訓練結束以後必須加入足夠的飲食，還有充足的休息。肌肉的生長都是在休息中完成。