背部肌肉的運動原理及經典動作

背部 肌肉包括 斜方肌、 背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、 豎脊肌等深、中、淺層肌肉。但在對背部進行練習時，主要圍繞著背闊肌來進行。除斜方肌、豎脊肌外，其它肌肉不用太刻意的專門去訓練。

背闊肌的主要功能是：近固定時使上臂在肩關節處伸、內收和旋內;遠固定時拉引軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。根據這些功能，有相應的動作來對背闊肌進行訓練。

高位下拉

雙手正向(手心向前)全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，動作時手肘不要移動到肩後，動作還原時要進行控制。

高位下拉是練習背闊肌的經典動作，它滿足了近固定時上臂內收的原理，由於在動作過程中腿部固定，所以我們也可以借力拉動更高的重量。

引體向上

雙手正向全握，握距寬於肩部，身體挺直，不要聳肩弓背，不要在發力時上躥借力，動作還原時需控制，必要時可以使用助力帶。

引體向上利用了背闊肌遠固定時拉引軀乾的功能，由於這個動作無法進行借力，所以完成起來難度要高於高位下拉器。

「劃船」

手部全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，依靠背闊肌力量帶動手臂進行動作而不要只利用手臂，動作還原時要進行控制。

劃船動作也是練背部的時候經常會用到的動作，利用了背闊肌近固定時使大臂後伸的原理。

硬拉

雙手全握，可進行正反握，不要弓背(很重要，否則會引起椎間盤突出危險)、聳肩、踮腳，還原站立時不要骨盆前傾(撅屁股)，動作還原時需要進行控制。

聳肩

站姿，雙手全握，腰部挺直，不要弓背，利用聳肩動作將肩胛骨提升，還原時進行控制。聳肩動作主要對於斜方肌進行鍛鍊。