背部肌肉鍛鍊的八大動作

背部 肌肉鍛鍊八大動作都是什麼呢?

1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

4、頸前下拉

坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫槓兩端的把柄，保持肘關節向下，不要向後。從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛鍊，又不會因角度錯誤而受傷。

5、坐姿挺身

端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右。雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個。

6、俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船這項運動最主要的鍛鍊部位就是背闊肌，在做這項運動的時候，要用一隻手臂，先將身體撐起來，接著另外一隻手臂就是要拿著啞鈴在膝蓋上進行彎曲，然後等到上半身往前傾斜以後，臀部依然要保持往後的方向。彎腰過程中，背部依舊不可以彎曲，腰部和臀部在扭動過程中還是出了一部上半身，其他部位都不能動。另外，其他部位最好還要與地面保持平行，並且在肩胛骨收縮之後，逐步貼近身體，然後再把啞鈴提到身體的兩側。

7、俯身槓鈴劃船

俯身槓鈴劃船是大力量的訓練項目，這是很多健身愛好者練習背部肌肉都要進行的項目之一，這個訓練動作，強度大，重量大，會給背部肌肉很多刺激作用，但是在訓練過程當中，要注意背部俯身收縮，背部挺直，防止脊椎受傷。俯身槓鈴劃船可以作為訓練背部肌肉的重點動作，可以考慮在組數和組次上提高訓練強度，建議每組12個，訓練6組。在訓練該動作中，對於劃船的動作位移要足夠，這樣才能充分刺激整個背部肌肉的發展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要鍛鍊部位為背闊肌，動作開始要先將兩腳打開，保持與肩同寬，然後用正面面對著要訓練的器材，接下來，用手握住運動器材，並且採用正握的方法。兩手距離依舊與肩同寬，手臂慢慢伸直後，背部依舊要挺直，不可以隨便的移動，在上半身往前傾斜後，腹部收緊，接下來就是要用兩只手握住杆，在利用手肘生長的力量把把橫槓往下拉，在這個過程中，幅度盡量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方時，再慢慢的控制力量，讓橫槓恢復到一開始的位置。