健身動起來

背部肌肉鍛鍊的八大動作

背部 肌肉鍛鍊八大動作都是什麼呢?

1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣,身體前傾於地面平行,用左手支撐驅趕,頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落,保持軀干地面平行,再慢慢將啞鈴向腹部提升,直到肘關節夾角90度左右,收緊背部肌肉,手臂盡量靠近軀干,停留片刻,隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感,也可作為背部練習前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛鍊效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎,動作不宜過快,拉伸幅度也不要過大,以免受傷。

4、頸前下拉

坐在拉背練習機的固定座位上,頭部和背部保持平直,雙手分別握住上方橫槓兩端的把柄,保持肘關節向下,不要向後。從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,沿原路緩慢還原,雙臂可伸直,但肘關節應微屈,下拉時呼氣,回放時吸氣。要注意練習時兩臂均勻用力,防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛鍊,又不會因角度錯誤而受傷。

5、坐姿挺身

端坐於挺身機上,腰部緊貼靠背的凸狀物,調節運動軸至頸下30厘米左右。雙手交叉放於胸前,以腰部為支點做往復運動。每次停頓,上身與大腿平面保持在30~95度為宜。每次3組,每組8~12個。

6、俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船這項運動最主要的鍛鍊部位就是背闊肌,在做這項運動的時候,要用一隻手臂,先將身體撐起來,接著另外一隻手臂就是要拿著啞鈴在膝蓋上進行彎曲,然後等到上半身往前傾斜以後,臀部依然要保持往後的方向。彎腰過程中,背部依舊不可以彎曲,腰部和臀部在扭動過程中還是出了一部上半身,其他部位都不能動。另外,其他部位最好還要與地面保持平行,並且在肩胛骨收縮之後,逐步貼近身體,然後再把啞鈴提到身體的兩側。

7、俯身槓鈴劃船

俯身槓鈴劃船是大力量的訓練項目,這是很多健身愛好者練習背部肌肉都要進行的項目之一,這個訓練動作,強度大,重量大,會給背部肌肉很多刺激作用,但是在訓練過程當中,要注意背部俯身收縮,背部挺直,防止脊椎受傷。俯身槓鈴劃船可以作為訓練背部肌肉的重點動作,可以考慮在組數和組次上提高訓練強度,建議每組12個,訓練6組。在訓練該動作中,對於劃船的動作位移要足夠,這樣才能充分刺激整個背部肌肉的發展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要鍛鍊部位為背闊肌,動作開始要先將兩腳打開,保持與肩同寬,然後用正面面對著要訓練的器材,接下來,用手握住運動器材,並且採用正握的方法。兩手距離依舊與肩同寬,手臂慢慢伸直後,背部依舊要挺直,不可以隨便的移動,在上半身往前傾斜後,腹部收緊,接下來就是要用兩只手握住杆,在利用手肘生長的力量把把橫槓往下拉,在這個過程中,幅度盡量收小一些,直到拉到自己大腿位置前方時,再慢慢的控制力量,讓橫槓恢復到一開始的位置。