用推拉的方式鍛鍊你的雙臂，強健上肢力量

上肢功能性訓練主要分為推和拉兩種方式。

不管是推還是拉，都是利用自身力量去鍛鍊上肢雙臂力量。並且在訓練的過程中可以自己控制力度，掌握、把控且得到有效的訓練。

垂直方向拉的動作

不斷變化是力量持續增強的關鍵。每3周改變一次訓練的類型或負荷模式非常重要。

反握引體向上

反握引體向上是最簡單的自重垂直拉動作，因為旋後的握法(手掌朝向身體)可以得到更多肱二頭肌的輔助。握寬為30~36厘米。所有垂直拉動作的基本技巧都是要完全伸展肘部，並允許肩胛骨略微升高。

在前8周里，不要考慮動作的多樣性。初學者並不像高級訓練者那麼需要多樣性。

在力量訓練方案中，引起向上及其變形動作最好是循環進行，這與其他幾個主要的訓練是一致的(如懸垂高翻、弓步蹲、臥推)。反握引體向上先做3組，每組8~10 次，然後做3~5組，每組5 次，最後做3~5 組，每組3 次。

相對握法引體向上

這是類似反握引體向上的一個非常好的上肢拉力練習，因雙手採用中立姿勢，使動作的目標肌群變為前臂屈肌和肘屈肌(肱肌和肱橈肌)。相對握法引體向上可以在有V形把手或平行把手的引體向上單槓上完成(如下圖)。

其完成方式與反握引體向上相同，只是手的位置不同而已。相對握法引體向上的難度與反握引體向上相近，因為前臂屈肌的參與更多了。肩部或腕部存在問題的運動員可能會覺得相對握法引體向上比反握和正握引體向上更舒服。

正握引體向上

正握引體向上是比反握引體向上或相對握法引體向上更難的練習。在正握引體向上中，雙手旋前(掌心向前)。上臂肌群參與較少，相應地使得背部肌群的壓力更大，顯著增加了難度。正握引體向上應該是上肢訓練方案的第3個練習，也就是要在反握和平行握法引體向上進行至少3周之後再引入。正握引體向上也是對肩部最不友好的一種練習形式，因為肩關節需要外展並外旋。任何存在肩關節問題的運動員都應該避免這種練習。

胸式引體向上

即使是高水平運動員也會覺得胸式引體向上很難。在做胸式引體向上時，要將胸骨向上拉到單槓位置，而不僅僅是將下巴拉到單槓上方(如下圖)。這需要更大程度地使用肩胛回縮肌群，並增加8~10厘米的活動范圍。