五個動作幫你練出肌肉大塊頭

肌肉在訓練中得到破壞，然後在我們休息時身體自動修復，修復過後變得更大，以應對下次的訓練。

新手想要讓肌肉變的更大，我們通常採用的是動力練習法，也就是中等強度的訓練。一般每個動作完成十次左右，組數在四組到五組，重量從你極限的六成開始，逐步往上加。動作的速度勻速偏慢，達到充分刺激肌纖維的目的。

動作一：啞鈴側平舉

這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉群，而肩部肌肉發達，可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立，雙手握好啞鈴，手臂自然下垂，並且掌心對著自己。抬起手臂直到和地面平行時停頓，接著慢慢的放下，回到開始的狀態。

動作二：槓鈴彎舉

這個動作鍛鍊到的是手臂的二頭肌，還可以增強我們的抬拉能力。首先雙腳打開，將槓鈴握好後抬起，手臂自然的下垂身體前，接著利用二頭的力量，帶動小臂將槓鈴抬起來，待二頭完全收縮後，再慢慢的放下，回到最初的位置。然後重復以上動作。

動作三：平板啞鈴飛鳥

這個動作利用手臂的長度，可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴，平躺在長凳上，腳要在地面踩實。身體貼緊凳面，後背是一個反弓的狀態，接著將啞鈴推到胸部正上方，手臂伸直，然後打開，同時微微屈肘，大臂平行地面後停頓，再慢慢的回到開始的姿勢。

動作四：擊掌卷腹

這個動作能夠很好的刺激腹部的肌肉，並且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上，然後收腹，抬起上身和腿部，並讓他們始終懸空。接著彎曲膝蓋，收回雙腿，把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然後打開身體，但是不要躺下去，保持一秒，再重復上面的動作。

動作五：上斜腿舉

腿部的訓練千萬不要跳過或是省略，因為練腿可以讓身體分泌更多的，有助於肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上，背包緊貼靠背。雙腳平行並打開蹬在器械上，然後用力將其推舉起來，腿不要完全伸直，這樣對膝蓋會造成很大的刺激，然後慢慢的回到開始的姿勢，並重復上面的動作。

完成上面的動作後，肌肉會處在緊張的狀態，最後不要忘了放鬆環節。