不管是要減掉身體哪一個部位的 脂肪，都需要從全身下手，全身瘦下來以後，再去考慮局部的 塑形問題，當然，在 減脂過程當中也可以配合塑形動作來做，但不要把它放在主要位置。
選擇高強度間歇的方法在家運動，不但可以消耗掉可觀的熱量，還可以產生後燃脂效應，讓我們在運動之後繼續燃燒脂肪。
一組居家進行的高強度間歇運動，難度並不大，每次運動在20分鍾左右。但是，要想出效果，還需要我們的堅持與飲食的配合。
動作一：開合跳30-40秒
雙腳並攏站立，挺胸收腹，雙臂垂於身體兩側
雙腳向外跳開，同時雙臂上舉在頭頂處擊掌
雙腳向內跳回，同時雙臂下放還原
雙腳落地時注意屈膝緩沖
動作二：仰臥屈膝兩頭起15-20次
仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，雙腿伸直雙腳離地
腹部發力，上半身向上捲起，同時雙腿向前屈膝收腹
頂點稍停後還原
動作三：寬距深蹲前抬腿16-20次
雙腳打開約兩倍肩寬，背部挺直，核心收緊，雙手抱頭
臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
起身的同時向前抬起一條腿至頂點後下放，然後再次下蹲起身後換腿
全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：支撐開合跳30-40秒
俯身，雙臂比肩略寬，雙腿向後伸直，背部挺直
雙腿向外跳開後再向內跳回
動作過程中盡量減小身體晃動的幅度
動作五：跳躍箭步蹲16-20次
挺胸收腹，兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
在空中前後腳換邊，落地是變成另一腿在前的弓箭步
注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地
動作六：仰臥後撐抬腿16-20次
仰臥，雙臂向後伸直，肘關節微屈，雙腿屈膝雙腳踩地
雙手與雙腳支撐身體，臀部離地，向上抬起一條腿，同時對側手臂向上抬起去碰觸腳尖
頂點稍停後還原換邊
動作七：向後箭步蹲16-20次
雙腳稍微打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
向後邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，並換腿
下蹲時雙臂於胸前握拳，後側膝蓋不要著地
動作八：支撐小腿後側拉伸30秒
跪地，雙臂位於肩部正下方撐起身體
向上抬起臀部，腳跟著地，背部挺直
保持姿勢不變來拉伸小腿後側
動作間休息30秒左右，每次2-3組，每周3-4次，動作結束後拉伸放鬆。
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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