超強HIIT減肥操，12個動作持續燃脂24小時

今天給大家推薦一組 減肥操，雖然會很累，但是對於燃燒 脂肪非常有效。

每做完一個動作，休息十秒鍾，一整套動作大約需要9分鍾。

動作一：開合跳，持續30秒

動作要領：雙腳蹬地向外輕輕跳起的同時，雙手向上舉起至頭頂上方，期間保持膝蓋微屈，以減小膝蓋受到的沖擊力。

動作二：高抬腿，持續30秒

動作要領：雙腳分立比肩略窄，保持腹部收緊，抬高大腿，膝關節微屈，原地交替抬腿跑，前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作三：深蹲跳，持續30秒

動作要領：身體站立，腳尖向外張開15度左右，向上跳起，落地時做深蹲姿勢，背部要直，挺胸收腹，把身體重量放在腳掌上，避免膝蓋受壓。

動作四：弓步膝腿，持續30秒

動作要領：保持上半身直立，不彎腰，左腿向後方伸，屈膝的同時，右腿成90度，兩腿交替進行。

動作五：趾尖下蹲，持續1分鍾

動作要領：雙手合十，身體下蹲，做深蹲姿勢，起身保持身體前傾，同時左腳尖往左側點一下地面，然後深蹲，換右腳尖點地，左右腳交替進行。

動作六：蛙跳，持續30秒

動作要領：雙手撐直於地面，前腳掌著地，雙腿跳起盡量往左右兩側打開，然後再跳回到並攏姿勢，不斷循環地跳，注意收緊腹部肌肉。

動作七：後弓箭步加高抬腿，左右各持續30秒

動作要領：保持上半身直立，不彎腰，右腿向後方伸，成跪姿，然後起身往前高抬腿，屈膝成90度，完成一側後，換左腿進行。

動作八：滑冰式跳躍，持續30秒

動作要領：來回換重心原地跑，很像滑冰選手在冰上換腳前進的樣子。

動作九：俯臥登山，持續1分鍾

動作要領：向前邁出左腿，彎曲並置於胸部下側，然後左腳蹬回原位，邁右腿，就像在邁大步登山一樣，背部保持挺直不要彎腰，收緊腹部肌肉。

動作十：跪姿伏地挺身，持續30秒

動作要領：雙膝跪地，挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜後方，軀干與大腿保持一條直線，俯身向下時，屈肘成90度。

動作十一：空中踩腳踏車，持續1分鍾

動作要領：雙腿伸直抬離地面，雙手置於耳側，深吸氣將腹部捲起到最高點，並努力用右手肘關節去觸碰左腿彎曲的膝蓋，呼氣;然後吸氣擺動身體，使左手肘關節去觸碰右腿的膝蓋，同時左腿還原到伸直的狀態，但要保持離地，反復練習。

動作十二：站立膝肘，持續30秒

動作要領：身體直立，上身盡量不要彎曲，抬左腿屈膝，盡量用右手肘關節去碰觸左腿膝蓋，手肘和膝蓋盡量在胸部位置，然後身體回正，換另一側進行，反復練習。

最後，建議你提前倒好一杯熱水，等到運動完，剛好變溫水可以喝，注意要小口小口地喝，而且不要馬上坐下來，先慢慢走5分鍾，等到整個身體都緩過來了，再去洗個熱水澡，沒有比這更舒服的事了。