8個動作打造肌肉飽滿的虎頭肌

想要穿衣有型好看，怎麼少了這塊「球形」 肌肉的襯托? 三角肌是每個 健身者都會鍛鍊的上肢肌肉而且也是不得不鍛鍊的一塊肌肉。

推薦八個訓練三角肌的動作，這些動作都是藉助器械的力量來幫助刺激三角肌，因此在鍛鍊之前需要做好充分的熱身和准備活動，並做好拉伸運動，以獲得更好的訓練效果和避免身體受傷。

動作一：直立槓鈴推肩

動作要點：身體直立，雙手反握啞鈴，將啞鈴置於胸前，腰背挺直，將啞鈴推至頭部上方，肘部微彎曲，肩部向後打開，目視前方，這個動作能有效的鍛鍊中束和前束。

次數：15-20*3組。

動作二：坐姿啞鈴推肩

動作要點：坐在器械上，上半身直立，手持啞鈴，將啞鈴推至頭頂上方，肘部不要完全伸直。這個動作能夠有效的刺激前束和中束。

次數：15-20次*3組。

動作三：坐姿俯身啞鈴側平舉

動作要點：坐在器械上，手持啞鈴，握住啞鈴的中部，手臂像大鵬展翅般向兩側打開，微彎曲肘關節，在頂峰處收縮5秒，然後緩慢的放下。這個動作主要刺激三角肌後束。

動作四：直立繩索後拉

動作要點：雙腳踩住器械，身體微後仰，手持拉索，將拉索拉至於眉骨平行，在頂峰處收縮5秒，然後緩慢的放下，這個動作主要刺激三角肌後束。

動作五：啞鈴側平舉

動作要點：身體直立，手持啞鈴，將啞鈴向身體兩側展開，注意上半身不要左右亂動，保持正直。這個動作主要刺激三角肌中束。

動作六：單臂啞鈴側平舉

動作要點：單手持啞鈴，一手扶住器械，身體不要亂動，靠手臂的力量將啞鈴舉起，在最高點頂峰收縮。主要刺激三角肌中束。

次數：15-20次*3組

動作七：直立啞鈴前平舉

動作要點：身體直立，手持啞鈴放在體側，將啞鈴向身體前上方舉起，注意上半身不要晃動。主要刺激三角肌前束。

動作八：直立槓鈴前平舉

動作要點：和動作八差不多，需要注意的是隨著握距的變化，鍛鍊到的目標肌肉也是會有所變化的，主要刺激三角肌前束。

以上的鍛鍊次數可以隨著自己的訓練的逐步深入而進行調整，同時也可增加鍛鍊的重量來獲得更好的鍛鍊效果。