八個經典動作練出線條型肌肉

肌肉就是男人的外衣，每個 健身男人都想擁有良好的肌肉身材，現在為大家推薦8大簡單的動作訓練計劃，讓你一個月就可以迅速增強體能、塑造漂亮的 肌肉線條。

1、槓鈴深蹲

訓練部位：腿部

組數與次數：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次

訓練師往往限制初學者下蹲的深度，並告誡他們假如蹲得太低會讓膝蓋受傷。不過按照研究發現，膝蓋健康的人最好還是採用全蹲。訓練的重點在於，在下蹲的過程中要緩緩蹲下去，並且在你剛開始接觸這一動作時就掌握要領，別急於採用大重量，先從輕重量開始，注意各個肌肉間的協調性，弄清楚主要發力肌肉、韌帶、肌腱還有輔助發力肌肉群，在進行動作前集中你的意念，全身心地投入到動作完成中去，在日復一日的訓練中習慣成自然，時間長了自然駕輕就熟，也就讓受傷的幾率下降了。

2、槓鈴臥推

訓練部位：胸大肌

組數與次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

假如有一種推舉訓練，讓所有人都可以通過它變得更強壯的話，那就是臥推了。這個經典的動作能給予胸部最佳的刺激。在肩部與肱三頭肌的幫助下，你能推舉更大的重量(因此更好地刺激胸部)，這是其他胸部練習不可以做到的。大重量的臥推要安排在胸部訓練的開始階段。

TIPS：「堅持頂峰收縮幾秒鍾，這樣可以真正擠壓目標肌肉。在每個重復動作間停留幾秒鍾來擠壓肌肉要比沒任何停頓的重復動作更有益處，當然也會非常艱苦。使用一個你能控制的重量，體會胸部擠壓的感覺。」

3、俯身槓鈴劃船

訓練部位：背部

組數與次數：2組輕重量熱身，4組正式組6、8、10、15次

為了給中背部與背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經驗的運動員會通過改變握距還有提拉角度來改變所刺激肌肉的側重點。更窄的握距會讓背闊肌下部得到更多刺激，相反寬握側重背闊肌上部還有中背部。往胸部提拉槓鈴，背闊肌上部會參與得更多;向小腹部提拉，更多的施壓於背闊肌下部。

動作：和肩同寬站立，雙手寬距離正握住槓鈴。膝關節微屈，背部平直，從腰部往前傾，直到上身幾乎和地面平行，抓起槓鈴懸於脛骨前部，目視身體前方地面。

動作：保持俯身的姿態，通過用力收縮你的背部肌肉把槓鈴提到上腹部。在最高點保持1到2秒進行頂峰收縮，接著緩緩把槓鈴按原路徑回到初始位置。接著重復動作。

4、硬拉

訓練部位：背部

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

硬拉是全身性的運動，它會強迫身體去提高還有適應，能鍛鍊全身主要的肌群，經常被用來當作背部或者是腿部訓練的第一練習動作。假如有必要，不妨能請一名有經驗的教練員指導你完成動作的每個環節。只有富有經驗的運動員才採用大重量少次數的訓練方法。因此當最開始學習這個動作的時候，使用輕重量多次數的方法，並在規范動作下做。

動作：把槓鈴放到地上，雙腳約等肩寬站立。脛骨接觸槓鈴站在兩側槓鈴片的正中間。伸直雙臂，微屈膝關節，保持腰背部平直。確保大拇指環繞握住槓鈴，不妨能兩只手都是正握也能一隻手正握一隻反握。保持雙臂平直，雙手恰好寬於兩小腿距離。

注意：保證背部脊柱彎曲的正常，避免動作過程中的受傷。

呼吸：在做動作前，深吸一口氣，提拉的時候屏住氣。在到達頂部的時候吐氣。

5、立姿槓鈴彎舉

訓練部位：肱二頭肌

就算啞鈴彎舉有不少優點，不過沒有動作像嚴格的做立姿槓鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰還有寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，不過更好的是保持腰腹和上身的穩定來加大刺激。並且雙手同時用力能比啞鈴彎舉承擔更大的重量。

動作：同時往肩部彎舉槓鈴，在頂峰處擠壓肱二頭肌2秒。緩緩放下槓鈴，到初始位置。

TIPS：

a、肘部在整個過程中務必要保持在身體兩側。假如他們往前移動，將讓三角肌前束參與運動，從而降低對肱二頭肌的壓力。

b、頭部豎直，挺胸，身體保持穩定。

6、仰臥臂屈伸

訓練部位：肱三頭肌

這個動作經常被錯誤的使用了。他說人們總是把曲杆降到頭下方，接著回到超過胸部的初始位置，而並非頭上的位置。「曲杆應該被緩緩的降低到剛好在眼睛上面的地方，接著從這里舉起到讓手臂伸直的狀態，這個過程中要保持肱三頭肌的持續用力。

7、槓鈴頸前推舉

訓練部位：肩部

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、8次

由於肩關節復雜和脆弱的性質，超負荷刺激肩部不是件非常容易的事情。不過通過大重量的推舉——槓鈴頸前推舉能安全高效地加強肩部。使用槓鈴會比使用啞鈴讓肩部產生更大的推力。不過還是要注意動作的正確以防止受傷，不妨能使用低背訓練凳來確保腰部的穩定。

8、下斜卷腹

訓練部位：腹肌

組數和次數：6組25、22、20、18次

動作：面部朝上，躺在30到45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以保證安全。雙手輕放到頭部兩側。保持身體在斜板的中心，雙手別對頭部做牽拉，緩緩捲起軀干，直到軀干與大腿呈大約90度。在頂峰的時候保持這個姿勢幾秒鍾，之後緩緩回復到初始位置。

TIPS：「在這個動作的頂峰時，要將下巴抬起，而並非將其藏在胸口——這樣可以更好地對腹肌擠壓。有時候，在進行往後躺的重復動作時，我也喜歡將頭部下放到和斜板保持6、7厘米的距離，這樣在再次做卷腹動作前，能對腹肌保持一個持續不斷的壓力。」