4個動作塑造背部肌肉線條

許多人練背部很難練出 肌肉線條，因為他們把背部的圍度練大了，雖然體型顯大，但缺少 肌肉線條也顯得沒有力量感。

只有線條明顯的背部，身材才能更完美。那麼，背部的肌肉線條該怎麼鍛鍊呢?

下面就介紹4個動作，如果你用它們來鍛鍊背部的話，那麼你的背部線條就會更完美，也能更快雕刻出背部肌肉線條。

動作1：T槓劃船

T槓劃船這個動作與槓鈴劃船動作相似但也有差別。而T槓劃船在做的過程中一般用窄距方式鍛鍊，雖然兩個動作都是鍛鍊背部，兩者的區別就在於，T槓劃船更適合鍛鍊背部的肌肉線條，同時對背部的鍛鍊有著很強的孤立性。

為什麼呢?很容易理解，T槓劃船另一端的固定的，在我們發力的適合，身體的穩定性會很高，不像槓鈴劃船一樣身體容易失衡。在做T槓劃船的時候，兩邊發力會達到一致，背部發力的時候就很精準了。所以，想要練出背部肌肉線條，T槓劃船是一個很好的動作。

動作2：反手窄距高位下拉

為什麼選擇窄距?因為與寬距高位下拉相比較的區別就在於，窄距高位下拉的動作幅度會增大。上面也說到，想要鍛鍊出背部肌肉線條，那麼，選擇動作幅度大的動作效果會更好。在做反手窄距高位下拉的時候，肌肉纖維滑動距離會加長，長期下去，肌肉的分離度就會明顯，肌肉線條自然會露出來。

在做這個動作的時候，我們一定要正確的進行鍛鍊。腰背部要保持挺直，不要弓腰，否則會減少背部肌肉的刺激度。同時，這個動作對於肩部的要求也很好，如果肩部太靠後，會影響整個動作的發揮，導致鍛鍊效果降低。

動作3：坐姿劃船

坐姿劃船這個動作比較簡單，甚至對於新手來說無壓力。坐姿劃船這個動作是一個孤立性強、發力感較強的動作。大部分人在做這個動作的時候，都會感受到背部肌肉發力。所以，這個簡單的動作也成為了許多人練背部的必備動作。不過值得注意的是，雖然動作簡單，但也必須嚴格要求自己，調整好發力點，才能更好的刺激背部肌肉。

動作4：單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船這個動作更是常見，特別是健身新手，剛開始鍛鍊背部的時候，這個動作是必練的。單臂啞鈴劃船對於背部肌肉線條和背部肌肉圍度的訓練效果都是非常好的。所以，在健身圈中有一句話叫：練背部，唯獨一個動作不能少——單臂啞鈴劃船。單臂啞鈴劃船可以作為一個熱身前的動作，也可以作為一個收尾動作。雖然這個動作簡單，但發力感極強，能夠在短時間內，刺激我們的背部肌肉，使其快速充血發脹。

如果想要練出背部肌肉線條，堅持鍛鍊上面這4個動作，相信我，效果會非常好!