健身動起來

三個動作讓你練出完美的腹部肌肉線條

肌肉男不是說看起來大塊頭的那種,是那種身材勻稱,穿衣顯瘦,脫衣有肉的型男。

今天給大家帶來的是藉助瑜伽球鍛鍊腹肌的方法。

1、手抱球仰臥起坐

(1)准備動作:練習者仰臥於地面上,上半身緊貼地面,彎曲雙膝,雙腿並攏,腳掌貼地,小腿與地面呈30-60度角之間,彎曲雙手肘,雙手抱住瑜伽球放於胸部正上方。

(2)准備動作就緒後,腹部受力,雙臂隨身上半身帶動瑜伽球抬離地面向上伸展,腳掌保持緊貼地面不動,瑜伽球盡量靠近雙大腿根部,堅持數秒後,上半身回到地面上,放鬆肌肉,堅持做該動作15-20個。

這個動作跟仰臥起坐很類似,可以有效鍛鍊腹部肌肉,緊致肌肉線條。

2、腹靠球 俯臥起坐

這個動作是由仰臥起坐延伸而來,主要是腹部靠在瑜伽球,整個上半身緊貼瑜伽球伸展。

(1)准備動作:固定好瑜伽球,練習者俯臥在瑜伽球上,腹部緊貼在瑜伽球上,雙腿打開與肩平齊,腳尖觸地,彎曲雙手肘,雙手掌張開放於腦後,保持身體平衡。

(2)准備動作就緒後,上半身沿著瑜伽球做卷腹動作,注意整個胸部腹部緊貼著瑜伽球,雙腿保持不動,頭部盡量往下,保持平衡,堅持數秒後,上半身離開瑜伽球,回到准備動作,放鬆,堅持做該動作15-20個。

這個動作較難的就是瑜伽球以及雙腿的固定,這就需要運用腿部的力量將瑜伽球固定住,除了可以鍛鍊腹部肌肉,也有助於拉伸腿部韌帶,強化腿部力量。

3、背靠球 手抱球仰臥起坐

這個動作需要藉助兩個瑜伽球(一大一小)加以鍛鍊。

(1)准備動作:固定好瑜伽球,練習者仰臥於瑜伽球上,背部緊貼在瑜伽球上,彎曲雙膝,腳掌貼地,大腿與小腿保持90度角,雙手肘彎曲,雙手抱住瑜伽球放於胸口處,下臂緊貼在瑜伽球上,保持全身心放鬆。

(2)腹部受力,上身抬離瑜伽球向上伸展直至與地面垂直,臀部緊貼地面,雙腳保持不動,數秒後,上半身回到瑜伽球上,堅持做該動作15-20次。

上述1組動作在鍛鍊腹肌的同時也能夠加強身體平衡能力,拉伸腿部韌帶,塑造形體,get了嗎?打卡第5天,健友們,繼續加油!