腿部訓練十大最佳動作

十大最佳腿部訓練動作都是什麼呢?下面就一起來了解一下腿部訓練動作吧。

負重深蹲

負重深蹲是鍛鍊腿部肌肉最為簡單有效的動作，我們雙手抓住啞鈴，保持背部挺直站好。此時我們曲腿下蹲，同時我們的雙手抓住啞鈴向上抬起，直到我們的手臂向前平舉，能夠和地面平行，此時腿部下蹲的幅度也是比較大的。接下來我們再向上伸直身體站好，重新開始動作。完成30個為一組，每次進行3組動作。

空中自行車

空中自行車動作是徒手練腿的動作，也是比較簡單基礎的，但是鍛鍊效果很不錯。一開始我們平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體放鬆好，手臂放在身體兩側伸直。此時我們向上抬起雙腿，開始在空中進行空中自行車動作，就像是在平路上進行自行車運動一樣。每次完成60個為一組，一次可以完成5組動作。

仰臥向上抬腿

仰臥向上抬腿動作是我們鍛鍊腿部肌肉非常有效的動作，也是比較簡單的，不需要什麼器械就能夠完成。一開始我們需要仰臥在瑜伽墊上，腿部自然放鬆好，並且是雙腿並攏的。手臂放在我們的身體兩側，當我們准備好時，就可以開始動作了。使用腰腹部力量以及我們的腿部力量，支撐我們的腿部向上蹬，能夠抬起越高越好，並且雙腿始終保持並攏並且伸直，盡量讓腰部也離開地面。直到極限後，我們可以把腿部放回，再重新開始動作。

直腿硬拉

直腿硬拉最主要鍛鍊的部位就是我們的腿部位置，我們可以藉助槓鈴來完成。一開始我們將槓鈴放在我們的腳部前方，我們俯身試一下是否能夠抓住槓鈴槓，但是注意不能夠曲腿。如果可以的話就可以進行動作，一開始我們雙腿打開與肩同寬，讓我們上半身俯身，雙手去抓槓，把槓鈴向上抬起，到我們身體站直時，槓鈴能夠到達我們的大腿根部位置，一次可以完成20個動作。

彈力帶單腿蹲

兩手在肩膀上拉住彈力帶，一腿支撐，另一腿伸直前舉，盡量向上，不要放鬆下垂。支撐腿彎曲下蹲時深吸氣，動作要慢，臀部完全碰到腳跟。起立時以爆發力快速撐起，以鼻噴氣。反復做10次以上，當然越多越好，然後換另一條腿練習!功力加深以後可兩手持重物練習。呼氣，單腿支撐，另側腿下蹲，吸氣，緩慢回到開始姿勢。

高抬腿

一開始我們身體站直站好，雙手自然放鬆放在身體兩側。此時運動開始，我們開始快節奏有規律的進行抬腿動作，注意大小腿之間需要保持90度，平行向上抬，到我們的大腿能夠和地面平行的位置為標准，注意擺臂也要到位。

靜蹲

我們身體靠牆站好，背部和牆壁貼緊。此時我們身體慢慢往下，直到我們的大腿和牆面垂直，而小腿能夠和地面平行，這樣大小腿之間也是呈現90度。這個動作就像是我們坐在椅子上一樣，一直堅持這個動作保持至少30秒。

坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

直立負重提踵

手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

坐姿負重提踵

坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。