膕繩肌就是大腿後側的肌群，由外側膕繩肌和內側膕繩肌組成。
外側膕繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，內側膕繩肌則由半腱肌和半膜肌組成。
膕繩肌在力量訓練中主要有兩個作用：一是輔助膝蓋彎曲(例如腿彎舉)，二是輔助髖伸(例如硬拉)。
1 – 啞鈴背屈伸
啞鈴背屈伸是膕繩肌訓練之王，比其他動作更能提高膕繩肌的平均和峰值活躍度。
做這個動作時，把啞鈴端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高，槓杆作用越強，難度係數也就越高。
髖部彎曲，在動作的最低點深度拉伸膕繩肌，然後用一個爆發性的動作快速上拉，想像你的膕繩肌把身體往上拉直的感覺。
在動作的最高點收緊臀部。如果健身房裡的啞鈴對你來說太小兒科，你可以藉助彈力帶 啞鈴阻力來增加難度。
2 –自重單腿抱頭背屈伸
雙手抱頭(用兩只手臂的重量來增加槓杆作用)相當於你握著一個9-14kg的啞鈴。其它動作細節同上(一次只做一條腿)。
3 – 槓鈴直腿硬拉
槓鈴直腿硬拉是健美運動員的最愛。它是一種以髖部為中心的全身運動，允許在拉伸狀態下添加大負重，給肌肉施加很強的張力。
對於這個動作的正確姿勢存在一些爭議，但無論怎樣都要確保髖部在前後移動(而不是上下移動)，下背部微微反弓。
下背部彎起來是會導致受傷的。(同時也會讓膕繩肌失去張力，轉移到豎脊肌上，失去訓練效果)。
俯身，在柔韌性允許的范圍內，給膕繩肌做一個深度拉伸。注意站立重心壓在腳後跟上，保持挺胸，然後用膕繩肌力量將軀干拉回原處。
當槓鈴放下的時候「微微」彎曲膝蓋，確保槓杆靠近身體。
4 –啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉在許多體育項目中特別流行。
起初，你可以用一側的手握住啞鈴進行這個動作(發力腿同一邊的手)。
慢慢的你的力量會得到提升，可以雙手同時握一個啞鈴。
這是一個不穩定的動作，需要高度的平衡感和協調感，以及一段時間的練習。一開始你可能感覺不到效果，但一段時間後穩定性會上升，你的努力也會得到回報。
5 – 槓鈴體前屈
槓鈴體前屈是力量舉愛好者的最愛。同樣是一種以髖部為中心的運動，允許在拉伸狀態下進行大負重和大肌肉張力的運動。它和直腿硬拉的區別就在於他是把槓鈴放在肩上而不是手上。
用和直腿硬拉同樣的方式進行這個動作，腳後跟承力，保持挺胸，下背微微反弓。
6 – 自重單腿臀橋
這是一個很棒的膕繩肌訓練動作，也是一個不錯的替代反向山羊挺身或背屈伸的動作。
把一個槓鈴杆放在架子上，把一條腿的腳後跟放在架子前面的凳子上，髖部下沉到最低點後單腿向上挺身。
由於懸掛在槓鈴上，所以你的動作幅度能夠大幅增加，從而得到更好的效果。
7 – 啞鈴反向腿彎舉
雖然自重的反向腿彎舉已經是一個很好的膕繩肌訓練動作了，但是只一旦掌握了自重動作，負重的反向腿彎舉能高速強化膕繩肌。
膝蓋在運動過程中的下沉讓這個動作變得更加簡單。有人可能無法在平地上完成一個自重反向腿彎舉，但是可能可以在這個器材上做10個也不是問題。
這個動作也能很好滴增長臀大肌。只需簡單的把身體拉直繃直，讓臀肌和膕繩肌充分夾緊。
8 – 彈力帶滑動腿彎舉
對於剛開始學這個動作的人來說，滑動腿彎舉無疑是一個困難的高級動作。用滑板能起到最好的效果，但是一般情況下在光滑的地面上就可以進行了，比如木板，瓷磚的地面。
放一塊小毛巾在地面上，仰臥，把腳跟放在毛巾上，髖部向上挺，同時腳向內側滑動。當這個動作熟練後，你可以在腿上加一根彈力帶來增大阻力。
9 – 單腿滑動彎舉
這個動作會讓你真切的感受到「擠壓感」。
雙臂懸掛在槓鈴上，腳放在凳子上，髖部向上伸展，同時彎曲膝蓋使身體向前移動，從而起到擠壓膕繩肌的效果。先學習雙腿動作，熟練後轉化為用單腿。
10 – 鍾擺反向山羊挺身
反向山羊挺身在力量舉運動員中非常流行，但其實它對所有地面運動項目都很重要，因為它模仿了沖刺動作。
為了能能跑得更快，你需要強大的膕繩肌來推動身體讓髖部向前伸展，而反向山羊挺身正好是一個完美的訓練動作。
把你的腿放在帶子內部，俯臥在器材上，抓穩把手，然後向上伸展髖部。動作慣性不要太大，不要讓下背部過分發力，不要讓膝蓋過度彎曲。努力做到離心和向心過程一樣吃力。
11 – 跪姿髖部屈伸
雖然這個動作看起來就像是一個做壞了的反向腿彎舉，但是真的驚人地有效。
讓一個人幫你壓住雙腳，或用器材固定住雙腳(如圖)，在膝蓋下墊個墊子，以防膝蓋受傷。
身體微微前傾，然後彎曲髖部。讓鼻子碰到地面，然後起身。這是一個膝部彎曲的伸髖動作，但膕繩肌必須非常用力才能保持動作形式。
12 – 彈力帶45度山羊挺身
這個動作是體前屈和背屈伸的結合。在脖子上放一根(或2-3根)彈力帶，准備好燃燒你的膕繩肌吧!
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