三角肌常見鍛鍊動作

三角肌是我們肩膀上的一個 肌肉群，它有三個部分，分為前束、中束和後束，因此我們在鍛鍊中要具有針對性的鍛鍊到這三部分。

坐姿肩上槓鈴推舉

目標肌肉：三角肌(前束、中束)。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。

動作過程：吸氣，把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。

這個動作要做4-6組，每組8-15次。

坐姿啞鈴肩上推舉

起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。

動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回復至起始位。

動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。

做4組，每組8-12次。

站姿啞鈴雙臂側平舉

目標肌肉：三角肌中束。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100o—120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。

動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。

俯立啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌後束。

協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。

起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。兩手各持啞鈴垂於腿前，肘部略屈，拳眼朝前。

動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。

動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o—120o，不能小於90o，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處於持續張緊狀態。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

做4-6組，每組10-15次。