4個練臂動作，讓你練出男友力爆棚的麒麟臂！

手臂主要 肌肉群是由 肱二頭肌， 肱三頭肌，骨橈肌組成，那麼接下來的任務就是把這3個部位的肌肉轟炸起來。

下面4個動作，幫你拿回屬於自己的麒麟臂。

槓鈴彎舉：

雙手反握槓鈴，握距與肩同款或略寬於肩，雙腳站立保持與肩同寬，

使用二頭肌發力帶動小臂向上舉起槓鈴，將槓鈴帶到盡可能高的位置，但不要接觸身體，在動作的最高點充分緊縮肌肉，然後緩緩下落，直至手臂完全伸展，使小臂恢復初始狀態，再次舉起。

啞鈴頸後臂屈伸：

雙手握緊啞鈴，置於腦後，手臂控制著啞鈴慢起慢放，整個過程中三頭肌是保持持續性緊張的，如果三頭肌得到短暫的休息，刺激的效果就會大幅度下降，因此要一鼓作氣做完一組動作。舉起啞鈴的過程中不要完全伸直胳膊，避免鎖死關節，以免損傷關節。

雙槓臂屈伸：

這個動作練胸練三頭都是極其不錯的選擇，建議大家無論在健身房還是公園都要多練。

雙手握緊雙槓，讓身體保持直立，和地面相垂直，讓手肘盡量靠近身體。

在下降時，不要讓身體下至最低點，在升至最高點時也不要把手臂完全伸直，適當在頂端停留一會，給三頭肌充分的擠壓，可以更有效的刺激三頭肌。

啞鈴腕彎舉：

很多人在健身時會忽略小臂的訓練，其實小臂的作用還是相當關鍵的，像引體向上，高位下拉等動作都對小臂的握力都很嚴峻的考驗。

訓練小臂時盡量使用較輕的重量，將小臂放置在凳上，保持手腕放鬆，自然下垂，然後慢慢抬起手腕至最高點，再緩緩放下。

練小臂是件蠻痛苦的事情，練兩組下來就會酸爽無比，但請你堅持住。