麒麟臂是怎麼練出來的？

練胳膊，主要是 肱二頭肌和 肱三頭肌，這也是最容易練出效果的部位，舉鐵1個月，基本可以達到一個比較有型的狀態!粗壯的手臂也是強壯型男的必備要素!

4組*20次

一腿單步向前邁出，身體保持直立，雙手抓住啞鈴放在頭後。不要端肩，雙膝要彎曲，手臂上下晃動，范圍不要過大。

雙腳並攏站立，從身體前方向上舉起啞鈴，同時雙膝自然微微彎曲。

雙腳並攏站立，雙手垂放在身體兩側，從身體側方向肩膀舉起啞鈴。

雙手握住啞鈴自然垂放在身前，先將手臂提拉至胸部兩側，再放到肩膀兩側後向頭頂舉起，按原路線返回就是整個一套運動。

手臂肱二頭肌的訓練與其他部位的訓練不同，不能一味高強度訓練也不能一味低強度訓練，需要低強交替訓練。

低強度訓練持續訓練2周，然後高強度持續訓練3-4周，這樣才能更好的刺激手臂肌肉力量的發展。

低強度指的是：利用中等的重量來練習肱2頭肌，保證每個動作的每一組可以讓肱2頭肌得到更好的收縮，組間較長的休息時間。

高強度指的是：利用較大的重量來練習肱2頭肌，盡可能的去收縮肱2頭肌，組間較短的休息時間。