肱三頭肌增肌的5大訓練動作

如果你想要發達的手臂，你就要練 肱三頭肌。 肱二頭肌占上臂的1/3，肱三頭肌占2/3。想要推起更加大的重量，那就停止練二頭。

肱三頭肌增肌的5大訓練動作

負重臂屈伸

只有提供了阻力，肌肉才會生長。阻力的主要來源就是負重。負重臂屈伸主要依賴於你的自重，你可以通過腰帶掛一些鐵片來增加更多的負重。

需要准備兩張平板凳，兩張平板凳中間相隔1.5米左右。坐在一個平板凳上，另一條腿擱在另一個平板凳上，再根據身高調節兩張平板凳之間的距離。手掌放在你坐著的長凳上，身體向前下放，用你的手臂支撐你的身體。

再慢慢地下放身體，直到你的肘部彎曲到90度。保持肱三頭肌持續收縮，再把自己推起來直到手臂完全伸展。

窄距臥推

在窄距臥推中，你的手肘需要貼緊身體，握距在30厘米左右。窄距臥推的側重點在於三頭肌，但是臥推特有的機械張力會給胸肌和二頭肌提供一定的刺激。

當你舉起負重，雙臂是充分伸展的，並且緩慢地把槓鈴降低到下胸肌，手肘時刻貼緊你的身體。當槓鈴觸碰你到你的胸肌的時候，把槓鈴推回初始位置，雙臂回到充分伸展的位置。

坐姿過頭三頭臂屈伸

這個動作可以強烈地刺激三頭肌。在這里，你需要一個可調節的椅子來支撐你的背部。

選擇一個合適的啞鈴，雙手抓住。在後腦勺舉起這個啞鈴，緩慢下放啞鈴，把它降到後腦勺的位置。盡量不要下放過低，過低的話可能會導致三頭肌過度屈伸。把啞鈴舉起來，手臂充分伸展的，然後重復這個動作。

鑽石伏地挺身 擊掌

我們已經談論了不少關於抗阻力訓練效果的問題。如果你想要增強肌肉，那麼你就要進行抗阻力訓練。你還需要通過不同角度和方法來刺激三頭肌。雖然這種方法並不是很常規的訓練，但是確實是非常有效的。

雙手放在胸部下方，就像伏地挺身一樣，雙手的食指和拇指接觸，形成一個菱形。完成10個伏地挺身。為了在每次伏地挺身之間拍手，你需要用足夠的力量迫使自己撐離地板才能夠拍手，雙手保持在落地的時候依然是菱形。

三頭繩索胸前下壓

當你進行固定器械的訓練的時候，那麼就試著控制重量，這樣你就可以輕松地完成一組大約10次的訓練，同時還能感覺到三頭肌的收縮。這種三頭肌訓練比其他動作對姿勢的要求會更加高。當用繩子拉起重量時，上臂固定在身體兩側，同時保持背部挺直。

如果你松開手臂，扭動或彎曲背部，你會開始用肩膀和背部來發力，三頭肌受到的刺激就會削弱。