在家健身的10種訓練菜單

10種必學的在家 健身基礎菜單，男生女生都適用。剛開始在家健身的人，可以從這幾種動作開始，慢慢培養自己的健身菜單和健身規律。

平板支撐

平板支撐是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎動作。不需要任何健身器材，只要一個瑜珈墊，跟可以讓一個人躺下來的空間，就可以輕鬆地做平板支撐。而且平板支撐的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的平板支撐變得更豐富。

臀橋

臀橋用來訓練臀部肌群非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。臀橋跟平板支撐一樣，不需要任何健身器材，只需要一張瑜珈墊，因此也是在家健身的好選擇。

做臀橋時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。尤其沒有教練在身邊，更需要隨時注意自己的動作，如果對於臀橋不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教學影片，看清楚了再開始做喔。

伏地挺身

從小學體育課就在做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。雖然是再基本不過的動作，但還是要注意不要太依賴手臂出力，才能有效鍛鍊到胸肌。一開始初學，也可以扶著床或桌子，先從站立式的伏地挺身做起。

弓箭步

弓箭步也是只需要一張瑜珈墊就可以完成的動作，可以有效地鍛練大腿前後側和臀部肌肉，對於下半身肥胖的人非常有幫助。剛開始健身入門，腿部肌肉還不夠強壯的人，也可以藉由這個動作來訓練肌肉的力量。

深蹲

深蹲是瑜珈常見的熱身起始動作，可以用到全身的肌肉，對於消耗熱量非常有幫助，而且一樣是一張瑜珈墊就可以搞定。深蹲的變化動作很多，一開始可以從蹲下起立做起，再慢慢進化到把臀部盡量往後，雙手盡量前深的深蹲標準動作。

卷腹

不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。簡單的捲腹動作，就可以有效地訓練腹肌、減少腹部的贅肉。找到腹肌用力的感覺，是卷腹最重要的一環，一開始可以先平躺在瑜珈墊上，從感受腹肌的位置開始，再慢慢學著用腹肌把上半身帶離地面。

靠牆半蹲伸單腳

這是一個訓練肌肉穩定度的動作，非常適合初學者做。跟上面幾個動作不同的地方是，這個動作需要有一個平整的牆面，將背部靠上去，身體呈半蹲姿勢，然後輪流將腳抬直。每天重復這個動作，對於瘦大腿和訓練大腿前後側肌群也很有幫助。

彈力繩

輕巧的彈力繩是最適合在家健身的器材。可以用彈力繩輔助的動作很多，只要用腳踩著彈力繩，就可以用來訓練手臂和肩膀的肌肉，達到健身房器材的效果。如果肌力夠強，也可以利用彈力繩來做訓練三頭肌的細部動作。

啞鈴彎舉

啞鈴也是在家健身最普遍使用的器材之一。簡單易上手的動作，適合剛入門的健身者，對於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，就算沒有預算買專業的啞鈴，只要拿兩個裝滿水的寶特瓶，也可以達到相同的訓練效果喔。

跨欄

跨欄是一個值得投資的在家健身器材。很多人的家裡也許有空間，但沒有足夠堅硬的輔助設施，這時候跨欄就非常好用。在健身房裡需要雙槓的動作，在家裡用跨欄就可以搞定，不管是雙槓撐體，或三頭撐體，都可以達到和健身房一樣的訓練效果。