適合初學者在家健身的幾種健身動作

每當要開始 健身時首先想到的就是理由，沒時間、沒錢、不會做等等，這里找到一些即簡單又節省空間的動作，非常適合初學者，還有對該動作有用的解釋，只要堅持做理由就會越來越少。

1、伏地挺身

運動方法：面朝下俯撐在地板上，身體挺直，從頭到腳成一條直線，雙手分開肩寬，保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，直到你的胸部離地面一英寸，然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置。

理由： 這個動作使用多個肌肉群來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕松地在家中進行鍛鍊，為您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛鍊做好准備，例如傾斜臥推。

2、站姿啞鈴推舉

運動方法：自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前，背部保持挺直，腹部收緊，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落啞鈴於准備姿勢的位置。

理由：作為初學者，目標應該是保持關節的緊張，並防止被稱為肩峰下疼痛弧綜合征的傷害。

3、啞鈴農夫行走

運動方法：每隻手拿一個重啞鈴，根據自身體質選取啞鈴，並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線，往前走直線並且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處於中立位)，保持核心的收縮，盡可能快地向前走，使用短步。

理由：超級簡單，無需擔心技術，此動作會增加肩部穩定，擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。

4、啞鈴側平舉

運動方法：每隻手拿著一個輕啞鈴，站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，慢慢將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的沖動，然後慢慢落回原位。

理由：如果您在家鍛鍊，這是肩部塑形效果最明顯的家庭健身動作。

5、啞鈴提踵

(這個圖是單腳的，正常雙腳就可以)

運動方法：雙手握住啞鈴，雙腳放在一起，腳跟觸地。將腳跟抬高離地緩緩達到頂部，然後慢慢降低回到起始位置並重復。

理由：家庭健身時在腿部訓練日太多初學者容易跳過小腿。這一動作投入到您的鍛鍊中，以確保您在家中鍛鍊時能夠像在健身房鍛鍊一樣多的腿部肌肉。

6、啞鈴彎舉

運動方法：保持大臂垂直地面並且貼近身體，將啞鈴放在體前，保持肘關節和肩關節穩定，只有你的下臂移動，掌心朝上，將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。

理由：這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌，讓身體得到更完美的發展。

7、啞鈴蹬台階

運動方法：雙腳並攏站立於長凳前，雙手握住啞鈴，將右腳登到長凳上，然後左腳也踏上來，整個身體站立於長凳上，然後將右腳向下移動至地面，然後左腿也隨之移動至地面，使身體恢復至初始位置，如此反復。

理由：通過激活大腿肌肉練習四頭肌，臀部肌肉，腿筋。這是整個腿部一天的動作。此外，它具有減緩沖擊力作用，這意味著可以避免與更具爆發力的練習造成的膝蓋傷害。

8、平板支撐

運動方法：進入起始位置，壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直，使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。

理由：仰臥起坐會對你的脊椎施加壓力，平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛鍊核心，並構建所追求的六塊腹肌。