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這17種引體向上,你會做幾種?

引體向上的17種變式性動作,看看下面的動作當中,你們會做幾個呢?

動作一:單手引體

動作要領:單手引體可謂是最難的一種變式了,這個動作需要我們強大的手臂力量和背部力量,如果一個人能夠做到單手引體,那說明他的具有非常高的訓練水平。

動作二:暴風式

動作三:增強式

動作要領:拉動身體往上的一瞬間,放開手身體處於懸空的狀態,然後再握住單槓,輕松下放,這個動作難度也比較大,危險程度較高,不要輕易模仿。

動作四:側身式

動作要領:這個動作其實在腹部訓練中運用得比較多,因為在我們拉動身體的同時做了一個側卷腹的動作。

動作五:輔助單手式

動作要領:和單手式不同的是,我們可以將另一隻空閒的手握緊我們的主力手,這樣可以保持我們身體的平衡,能夠讓我們的力量募集到一起,更輕松的帶動我們的身體上移。

動作六:打字機式

動作要領:將身體拉動上去,大臂幾乎和地面平行的時候,甚至一側手臂,軀干朝另一側偏移,然後交替進行完成動作。

動作七:狂人式

動作要領:這個動作需要我們將身體拉動上去,頭部和單槓高度一致時,利用我們的雙手將身體從前至後拉動,整個過程要完美控制,極大的考驗了我們的背部力量和臂力。

動作八:前水平式

動作要領:在拉動的同時,將我們的腿部伸直朝上提動,再放下後繼續拉一個引體向上,這個動作不僅考驗你的背部力量,還要求你的腹部也有極高的控制能力。

動作九:換手式

動作要領:首先進行一個常規的引體向上,然後在拉上去的同時將手換一個方向握住,下一次再換,這樣輪流的交替,從正到反,從反至正。

動作十:蜘蛛式

動作要領:這個動作需要我們有強大的背部力量,因為在我們拉動身體的時候,需要將腿部再次抬高,如果背部力量不夠,那就支撐不了我們的身體重量,這個動作有點像有些人訓練腹部的懸掛式卷腹一樣。

動作十一:突擊式

動作要領:雙手並列握住單槓,頭部朝一側進行伸展,雙方可以交替進行。

動作十二:正反握式

動作要領:這個非常易懂,一隻手正握單槓,另一隻手反握單槓,就像我們在硬拉當中使用的正反握一樣。

動作十三:對角式

動作要領:這個動作與一般的引體差距就在我們拉動至上方的時候,不是直上直下,而是朝我們的一側偏移進行,然後交替。

動作十四:蝙蝠式

動作要領:雙手握住單槓,雙腿交叉固定住,利用我們的核心力量撐住身體,使我們的腹部保持一個持續緊張的卷腹狀態,再進行拉動身體。

動作十五:一又二分之一式

動作要領:之所以叫這個名字,是因為我們可以看到,這個動作是先做一個完整的引體向上,然後在降下來的過程中一半的時候再進行拉上,因此得名。

動作十六:環狀式

動作要領:這個動作需要我們拉住單槓,將身體拉至上方後環狀扭動我們的身體,把自己的身體當做一支筆在畫圓圈一樣進行運動。

動作十七:輔助式

動作要領:彈力繩能夠讓你的身體減輕60到80磅,如果你是一個新手,這樣的訓練就能夠讓你在保護的情況下進行,也可以起到一個提高肌耐力的作用。