引體向上完整版動作教學，讓背肌更寬厚有型

引體向上主要刺激的是 背闊肌的菱形肌以及大小圓肌，通過讓肩膀在拉起過程中進行外展然後順勢帶動手臂將他們拉到身體兩邊，拉起過程里手臂的肱肌和二頭肌是在手肘做屈伸時提供主動力，同時需要下 斜方肌去迫使肩胛骨下沉，腹部的 腹直肌也會在引體向上中被很好的激活，會對脊椎屈曲等長收縮做出反應，在良好的胸椎活動度下防止運動過程中脊柱過分後仰。

在訓練時的負重建議從自重或是輔助開始，直到能夠輕松的按照正確方法連續訓練10-15個後，再考慮是否需要加重，加重量的選擇可以是專項的引體負重帶也可以用後交叉腳夾住啞鈴的方式。

找到一根絕對高於身高的杆，讓你在做引體時能夠讓身體自然懸空收緊臀大肌(保持雙腿豎直或是向後彎曲交叉)，通常健身房的龍門器械或者深蹲架也可以滿足需求。抓槓的距離建議是比肩略寬(過窄和過寬都會讓動作的行程縮短並且如果考慮負重就會加大難度，還有可能引起手腕或是肩部不適)，全握半握取決於你，但是都需要適當的做好內旋動作，握力帶的使用僅在做最後的力竭組或是能讓你感到更好的背部發力為先。

讓身體自然垂在單槓底下，有意識的控制下肢不用力但需要收緊臀部，保持身體穩定不要讓髖關節運動來參與動作，再通過下壓後縮肩胛骨逐漸啟動上升動作(上拉和下降過程中都要想著將單槓往兩邊拉開)，拉起時可以想像把手肘放進口袋的感覺，上升同時挺起胸部盡可能觸碰單槓(最起碼需要讓下巴過槓)，向內側拉下手肘直到手肘盡可能貼到身體兩側，稍作停頓收緊背部，控制呼氣緩慢下落，感受背闊肌在主動地拉伸並且去對抗阻力，直到降到初始位置但是可以保持肘部稍作微曲再次循環。

以下4個錯誤希望大家在訓練時建議避免

1.身體過分後仰把垂直拉做成了橫面拉

2.在拉起的向心過程中，不要讓髖關節參與動作助力，下肢放鬆垂下收緊臀部即可

3.通過上下搖晃的慣性拉起身體，不要把它做成爆發力訓練，如果本身熱身不夠亦或者關節本來活動度不高很容易引起受傷

4.不要掐頭去尾只做半程動作，向心離心一視同仁，保持念動一致做足全程動作