全套練背計劃

熱身

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熱身至關重要，不僅給肌肉一個預熱時間，更能有效的防止損傷。

而這里採用的是，仰臥拉槓鈴杆的方法：身體呈仰臥狀態，背部伸直。固定槓鈴杆，身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆，再返回。(類似劃船的動作)

引體向上

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第一個動作是引體向上，練背的王牌動作。之所以正式鍛鍊第一個動作就是引體向上，是因為這個動作放在後邊做的話，力竭導致做不了幾個或者效果不好。

動作要點：雙手正握單槓，盡量由背部發力，身體呈仰臥狀態上升，到頭部略高於單槓即可。

單臂啞鈴劃船

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第二個動作選擇單臂啞鈴劃船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。當然，兩側都是要鍛鍊的。

動作要點：掌心向內，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做准備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。

槓鈴屈腿硬拉

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作為健身房3大核心運動之一的硬拉，我們放在第三個動作進行鍛鍊。

屈腿硬拉，區別於直腿硬拉，對核心力量、後腰、以及整個背部都有著鍛鍊效果。練背必做動作之一。

動作要點：將槓鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住槓鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位於槓鈴正上方。然後挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

俯身槓鈴劃船

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槓鈴劃船是發達背闊肌最有效的動作之一，我們放在第四個動作進行鍛鍊。

而用槓鈴練習劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。

不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;窄握重點發達背闊肌中下部肌群。

動作要點：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

T型杆劃船

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最後一個動作選的是T型杆劃船，T型杆也是一個非常方便的健身器材，不過此處我們著重用它主要是鍛鍊背闊肌的中部(內側)，發達背闊肌厚度。

動作要點：雙手夾緊身體兩側。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起「T」槓時吐氣，回放「T」槓時吸氣。

PS. 這里的練背方案，可以練出一個整體輪廓不錯的背部。使用重量皆為恰好能完成10~12次的重量即可。