超級背部肌肉訓練法：讓背肌更寬更厚更飽滿

著名奧賽 健身教練Hany Rambod指導四屆奧賽冠軍Jeremy Buendia進行背部 肌肉訓練的方法。

動作一：反手長杆高位下拉(2組熱身組 2組正式組 每組10到12個)

動作要領：雙手反手握住下拉杆，握距比肩寬要寬一些，下拉拉到下頜或下頜以下位置，停頓1秒後做回程。下拉時要集中注意力在背闊肌上面，注意保持背部反弓，這樣能更好的收縮和刺激背闊肌。

注意下拉時不要後仰太多，過程速度不要太快，下拉時可以盡量下放一些，拉到底，把行程做長一些，這樣能更好的刺激背闊肌下緣。過程中要全程控制(包括回程)，不要使用慣性，不要讓杆帶著你運動。做完一組10到12個後，增加重量做第二組。熱身組因為用的重量較輕，可以做13到15個每組。正式組因為加重重量了，可以做8到10個。關鍵在於訓練質量而不是數量。正式組可以在做完8到10個完整的全程下拉之後，最後再做5個半程下拉，這樣能更好的刺激背闊肌，使背闊肌充血。

動作如下圖所示：

動作二：V形把高位下拉(2組熱身組 2組正式組 每組10到12個)

動作要領：雙手握住V形把，下拉拉到下頜位置(或者比下頜稍高一些的位置)。回程時身體可以前傾一些，這樣背部的拉伸感覺會更好。

注意體會和剛才的寬距下拉對比，背部肌肉發力位置的不同感覺。和前面的訓練方法一樣，做完8到10個完整的全程下拉之後，再做5個半程下拉，以更好的刺激目標肌群，讓背肌更好的充血。

動作三：反手俯身槓鈴劃船(2組熱身組 2組正式組 每組10到12個)

動作要領：雙手反手握住槓鈴杆，握距比肩略寬，背部反弓，俯身挺胸，做類似劃船的動作。上劃時肩膀和肘向後收，把槓鈴拉到肚臍眼位置，停頓1秒，然後做回程。

注意整個過程要做到全程控制，不要用慣性，動作過程不要太快。還需要注意的是，做這個動作時，身體的角度是與地面平行或略高於地面的。做正式組的結尾仍然是和前面的動作一樣，做3到5個半程。

動作四：反手寬距坐姿劃船(1組熱身組 2組正式組 每組10到12個)

動作要領：雙手反手握住長杆兩側，握距比肩略寬，後拉至腹部位置，停頓1秒，背肌收緊，然後做回程。做這個動作時要確保沒有借力，全程控制。正式組每組做完後，展背闊肌保持10秒左右。

注意這個動作不需要在結尾做半程，因為此時下背闊肌已經完全充血了，而且接下來還要做FST-7超級組，在此之前不能力竭。

(很多健身房沒有圖中這種杆，用普通的長杆代替亦可)

動作五：繩索直臂下拉(2組熱身組 2組正式組 每組10到12個 組間休息45秒)

動作要領：雙手抓住繩索兩頭，俯身背部反弓收緊，下拉繩索至腹部位置時做回程，回程手臂上抬時，可以把胸往下壓低一些，這樣可以更好的拉伸背闊肌。每組10到12個，組間休息45秒(注意休息時間不要過長)。重復做7組。組間休息過程可以擺健美姿勢，展背闊肌保持姿勢10秒，這樣能更好的刺激背闊肌。

注意使用的重量不要太重，用你能控制的重量。動作過程中手臂要伸直，很多人在第一次做這個動作時手臂會彎曲，那是錯誤的動作。