7個背部肌肉鍛鍊動作，激活背部肌肉

女生練背，是要向內挺拔，鍛鍊背中部，形成高挺的身姿，所以訓練的重點是 斜方肌中下部、 肩袖肌群、菱形肌。

男生練背，是為了倒三角，簡單說就是想把背練寬，向外延伸，所以訓練的重點是斜方肌上部、大圓肌、背闊肌。那麼有沒有適合男女都練的背部動作呢?

1、交叉滑輪下拉

抓住滑輪裝置上附著的高拉滑輪環形手柄。跪在地板上，背對著滑輪裝置，並將雙臂完全伸開，這樣就會感覺到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部應稍微弓起。

身體保持穩定，然後向下和向身體兩側拉動手柄。收縮背闊肌，然後反向回到起始位置。

運動期間雙肘不要向前移動;因為這樣會改變煉習平面，從而造成參與的肌肉發生變化。

2、槓鈴單臂劃船

肘部緊緊靠著身體，然後向上拉動啞鈴，直至啞鈴可以觸碰到身體右側。感覺一下上背部的收縮程度，然後反向回到起始位置。

在整個動作期間背部略微彎成弓形，而且使軀干一直與地板保持平行。

始終保持下巴向上;這樣有助於防止脊椎變形。

3、引體向上

反手抓住引體向上杆，雙手距離與肩同寬(手心面向身體)。伸直雙臂，彎曲雙膝，然後雙腳交叉。

上身保持穩定，然後將身體向上拉，直至下巴觸碰到引體向上杆為止。收縮背闊肌，然後沿相同路徑回到起始位置。

身體不能搖擺，否則運動中就會產生多餘的動力。

這個動作執行起來很困難，尤其對於下身超重的人來說更是難上加難。如無法實現目標重復次數，可站在椅子上並將下巴拉至引體向上杆的位置;然後從椅子上抬起雙腳後再降低高度。在這種方式中採取慢慢退讓的辦法可以增強運動中的力量。

4、滑輪單臂站式低拉劃船

將環形手柄拉向自己的左側，肘部始終緊靠著身體。收縮左側背闊肌，然後反向回到起始位置。左側完成預期的重復次數後，再在右側重復上述動作。

不要彎曲脊椎;因為這樣會使椎間盤的狀態不穩定，而且還會造成嚴重的損傷。

上拉起時避免扭轉身體;因為這樣不僅會產生不必要的力量，還會造成脊椎損傷。

5、仰臥屈臂上拉

雙肘始終要略微彎曲，然後在頭部後方盡力降低啞鈴，以無不適感為宜。當覺得背闊肌完全拉伸開來時，然後反向用力回到起始位置。

6、屈腿躬身

初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

7、直臂下拉

你應該已經學會了至少一個能夠刺激到背闊肌的單關節動作。所以，你可以把直臂下拉放在最後做，並且以一個較輕的重量來練。你的下背部受到的刺激會非常大，特別是當手柄接近大腿的時候。

你不妨試試用啞鈴做上拉動作，這個動作和直臂下拉有相似的運動軌跡。你還可以用傾斜的椅子來練。當然，當啞鈴靠近你大腿的時候，你的背闊肌會感受到非常強烈的收縮感。

為了獲得一個強烈的泵感，每次動都有5秒的頂峰收縮。