背部力量提升訓練 5個動作讓你掌握背部發力

今天為大家整理一組關於背部力量提升的訓練，可以幫助訓練者增強控制能力，這次的訓練動作對姿勢的要求比較高，在訓練時 健身者一定仔細看參考圖的中的姿勢，因為這些動作主要是提升背部基礎力量的訓練，所以要對背部進行全面的刺激，這些動作做標准以後可以刺激到背部邊緣部位。

這次的背部訓練動作一共有5個動作組成，訓練時每個動作做4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒

動作1，固定器械劃船，從單側一邊開始做，這個動作他是要更多的去針對於下背部，所以你要像他一樣的站姿和角度去完成動作，以至於可以刺激到下背部區域，每一組先完成10次慢速的控制(控制並且速度盡量的放慢)，之後不休息再完成5次快速動作形式為1組，這個動作要用慢動作和正常速度結合訓練，刺激的才更有深度。

動作2，啞鈴劃船，這個動作也是從單側的一邊開始做，啞鈴下降到一定程度後拉起來，在訓練時要將發力意念集中在背部，其實在訓練時有很多人找不到發力的感覺主要是兩個原因，第一個原因訓練姿勢不對，第二個原因就是發力意念不夠集中，有很多人可覺得意念這個東西太過虛無縹緲，其實不是集中意念是集中的神經控制力，肌肉和力量都是靠神經系統控制，所以掌握發力要點意念是非常關鍵的，訓練時使用中等重量訓練，每組做12次，要到絕對的力量控制。

動作3，槓鈴劃船，訓練時先使用小重量訓練兩組，然後將重量遞增到完全可以安全控制的重量再訓練2組，這種訓練也就我們常說的重量遞增訓練，每組做12 – 10次，每一組的每一次最好可以拉起槓鈴到頂處時停頓並且刻意的去收縮背部，參考動作圖的動作

動作4，繩索長杆劃船，每一組先完成10次慢速的控制(控制並且速度盡量的放慢)，之後不休息再完成5次快速的動作形式為1組，同樣選擇完全可以控制的重量，也是一樣的，盡量可以拉起繩索 直杆到頂處時停頓並且刻意的去收縮背部，參考動作圖的動作

動作5，繩索長杆下拉，選擇合適重量完成動作，下降過程保持常速，返回過程盡量慢速的控制重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 10次，一般做這種繩索訓練動作時，返程控制才是最關鍵的，其實下拉發力時身體有很大的借力，而返程回收時才是真正的力量控制時刻，返程時的刺激才是更有深度的，而又很多健身者在訓練這種動作在下拉時比較認真，反而在返程時就自由的而放了，這樣就大大地折扣了這個動作的價值，所以在訓練時一地要注意這一點。