腿舉標准動作 翹臀or練腿都不可不練的動作

腿舉與 深蹲都是 股四頭肌集中訓練的經典動作。深蹲在下蹲時腰部壓力大，而腿舉則不會，可用來沖擊大重量。仰臥角度一般不小於45度，對應措施可採用水平蹬腿，否則偏小阻力損耗會較大。

現在45度斜臥腿舉機是主流，當然也有90度仰臥腿舉。主要鍛鍊股四頭肌(主要包括內側頭、其次外側頭，但不包括股直肌)，臀大肌。

腿舉作為大力量的訓練，如果運動不當，受到的傷害會更大，所以，腿舉雖然對於鍛鍊下肢有非常好的效果，但是訓練是一定要量力而行。腿舉練習時應注意以下幾點：

01、練習時不應用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣;動作還原時膝關節應呈微屈狀態，兩腿不能完全伸直。

02、腿舉重量必須高於深蹲，才能真正達到效果。腿舉訓練量也必須高於其他項目，訓練量標準是：直到完全移動不了器械為止。因為腿舉是固定運動軌跡的項目，難以刺激肌肉深層，而且腿舉相對安全。

03、認為只做深蹲就已經足夠了，不需要腿舉的想法是錯誤的。腿舉，不僅能增大股四頭肌，還能增大全身各部位的肌肉。動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再腿舉。

04、綜合調整腿舉的雙腳間距、動作幅度、傾斜角度，鍛鍊肌肉效果不同：

·雙腳間距：大於肩寬，股四頭肌、股二頭肌、臀部的受力較為均衡;小於肩寬，則集中鍛鍊股四頭肌。

·動作幅度：雙腿收回時膝角30度，接近於深蹲全蹲。腿舉膝角還可繼續小於30度，進一步繼續擠壓大小腿肌肉，從而強化股四頭肌一些平時很難訓練到的肌纖維。實際上腿舉是提高臀部力量的最好方法。

·傾斜角度：上斜角度在45-75度之間，壓力主要集中於股四頭肌;在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中於臀部。

·還可以單腿來做，不僅能調節花樣增加興趣，還可以彌補較弱一腿的股四頭肌。