啞鈴飛鳥動作的九大要點

啞鈴飛鳥是胸部鍛鍊的經典動作，它不僅能夠鍛鍊我們的 胸大肌，還能通過胸部的擠壓動作練習胸部的中縫位置。

1、准備動作：仰臥窄凳上，雙手持鈴，掌心相對，上背部緊貼凳子，脊椎保持自然彎曲，收緊核心。

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可以有效的避免肩背過多的參與用力。

4、集中注意力：注意力集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮。

5、手臂的角度：角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大，所以，建議小臂與大臂呈135度左右的夾角。

6、頭不要離開凳面：在動作過程中，抬頭會導致窩肩，這不利於充分吸氣、挺胸，窩肩發力主要是肩背部，將會減少對胸部的鍛鍊效果。

7、穩定肘關節：肘關節的在運動過程中是需要穩定的，否則肌肉的鍛鍊力量也是散的，不會有很好地鍛鍊效果。

8、肩關節：動作中，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱，如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，將訓練重點放在肩部三角肌前束，減少對胸部的訓練。

9、重量：為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，過輕沒什麼效果，過重會壓迫你的動作變形，影響動作幅度、拉伸和鍛鍊的效果，同時又容易對肩肘部造成損傷。