減脂訓練計劃 減脂必須了解這5個動作

減脂的有效辦法之一是 有氧運動，比如跑步、騎自行車和 游泳等方法，但是這樣的運動量還是無法滿足減脂的條件，除了下面的減脂訓練計劃，這里還要分享幾則方法，幫助你更好的減脂。

首先，制定好你的飲食表，記錄每日攝入的熱量，注意是否高熱量與高脂肪，據我國營養學研究表明，脂肪攝入量控制在25%-30%的范圍比較適當，低於這個比例則說明你的脂肪攝入不足。

其二少吃多餐，三餐保持規律，把餐量減少，不需要吃太飽，每天增餐2-3次，同時減脂期間食用適量的油脂，可幫助身體分泌一種提高滿足感的荷爾蒙，使人產生飽腹感，幫助我們減少對食物的渴望。

其三就是多喝水，多喝水有助於人體代謝，還能幫助消化食物，對肌膚也有潤澤的作用，在我們運動後，人體的疲憊感也不會太強烈。

第一個動作：深蹲分腿跳

雙腿分開下蹲，然後回到中間，保持背部挺直，身體不要前傾，膝蓋不要超過腳尖。保持呼吸頻率，不要屏息，下蹲時呼氣，還原時吸氣。做完休息十秒。

第二個動作：高抬腿

交替抬起你的雙腿，抬起到腰部，保持身體微微前傾，保持繃緊核心，剛開始的速度可以慢一點，然後逐步加速。適應後，可以隨時加速。全過程中保持呼吸，堅持動作。做完休息十秒。

第三個動作：波比跳

雙手在擊掌後快速下蹲，沒有站立的緩沖過程。跳躍幅度越大，燃脂的效果越好，保持腹部收緊，不要塌腰。做完休息十秒。

第四個動作：滑雪跳

這個動作要控制要節奏，慢慢來。膝蓋不要超過腳尖，繃緊核心，落地時膝蓋微微彎曲，能夠減少沖擊。動作要大，跨出風采。如果動作不協調可以減小跳躍幅度。

第五個動作：星星跳

跳起來的時候，雙手要向上張開，雙腳也要向左右張開，這是一種開合跳的變式，落地時膝蓋微微彎曲。