15種花樣平板支撐

先來了解怎樣正確做平板支撐?

俯臥，雙肘彎曲(直臂)支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

這15種花樣平板支撐會讓在練習時，不會感到動作單一，更重要的是還能通過變化的平板支撐，對身體其它部位進行鍛鍊，比如腿部、臀部等。

動作1：直臂變屈肘平板支撐 10-20次

動作2：反向屈膝直臂支撐 30-60秒

動作3：直臂平板支撐 左右交替側提膝 左右各10-20次

動作4：反向屈膝直臂支撐 單腳舉腿 左右各10-20次

動作5：標准平板支撐 30-60秒

動作6：直臂平板支撐 交替提膝 左右各10-20次

動作7：屈肘側身支撐轉體 左右各10-20次

動作8：反向直臂支撐 30-50秒

動作9：屈肘平板支撐 單腳屈膝後抬腿 左右各10-20次

動作10：直臂平板支撐交叉手碰膝 左右各10-20次

動作11：直臂側身支撐 單側手碰腳 左右各10-20次

動作12：側身支撐挺髖 左右各10-20次

動作13：屈肘側身支撐 同側肘碰膝 左右各10-20次

動作14：屈肘平板橋 10-20次

動作15：直臂平板支撐 側身手碰腳 左右各10-20次

以上15個動作，可以選擇5-8個動作安排在腹部訓練中。動作有易有難，請結合自身練習水平來選擇。