無氧訓練前必須做的7個高效動態熱身動作

運動前熱身的好處

1、通過適當強度的運動，讓血液循環加速起來，提高氧氣輸送效率。

2、通過主動使用肌肉發力，讓肌肉激活起來，起到保護關節的作用。

3、通過循序漸進的伸展幅度增加，提高我們的運動過程中肌肉的運動范圍。

4、通過一些動態熱身動作，提高肌肉整體的協調能力。

無氧訓練前的動態熱身動作(下肢篇)

小步前進

這個熱身動作要求步伐小，頻率高，可以緩慢的提高我們的心率。同時，通過肌肉小幅度的動作發力，小腿肌肉會逐漸熱起來。

熱身建議：20秒

小踢腿前進

這個熱身動作，也是小幅度進行，主要針對我們的膝蓋附近的大腿前側肌肉。

熱身建議：30秒

高抬腿踏步(這不是高抬腿跑)

這個熱身動作，主要活動我們大腿前側靠近髖關節的肌肉。

熱身建議：15-20秒

大踢腿前進

經過幾個下肢動態熱身後嗎，我們的大小腿都已經熱了起來。

可以適當增加動作幅度，這個熱身動作針對我們的整個大腿前側。

熱身建議：20秒

LEG SWING(SIDE)左右擺腿

接下來，我們可以找一個可以扶的地方，單腿進行。

這個動作主要針對我們的髖關節靈活性，還有大腿內外側。

熱身建議：每邊15次，然後換邊

LEG SWING(FRONT)前後擺腿

原地不動，進行前後擺腿，這個動作主要針對我們大腿後側的肌肉運動幅度。

建議：循序漸進的進行，15次後換邊，收緊你的腹部注意力放在大腿，而不是小腿。

高抬腿跑

經過上面6個動態熱身動作之後，你的下肢肌肉和關節已經得到了充分的活動，可以進行高抬腿這種強度較高的熱身動作。

熱身建議：5-8秒中等速度，休息10秒，一共2組

整個動態熱身動作用時大概5-8分鍾，接下來我們可以選擇休息1-2分鍾，然後就可以開始正式訓練的熱身組拉。

當然，如果你覺得身體有某些區域感覺還是比較緊的，就需要做一些8-10秒的局部靜態伸展。