50個有氧訓練動作

有氧訓練是非常不錯的訓練運動，當然有氧訓練也是有很多種動作，下面就一起來了解一下有氧訓練動作吧。

1、跳繩

跳繩也是有氧運動之一，在很多人眼裡，跳繩就是一個能夠減肥的，非常有利的方法，但其實跳繩還能夠鍛鍊大家的爆發力，很多有關於彈跳力的訓練，其實都能夠幫助大家將爆發力得到提升。由於跳繩是需要我們的手臂不斷的甩動，所以對上肢力量也有很大的提升，經常做跳繩，對身體是非常有利的，而且通過彈跳，也可能會讓在長身體的人更有利於長高。跳繩是非常好的有氧運動，而且只需要准備一根跳繩就可以在家裡進行，不需要出門，也不需要去健身房是非常方便快捷的一項運動，但是這項運動可能就不需要鍛鍊半個小時以上了，大家可以跳到力竭為止。

2、游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

3、慢跑

慢跑這項運動由於非常簡單，也不需要學習，所以很多人在放鬆壓力的同時，也會選擇做這項運動，不過慢跑有一個缺點就是只有在30分鍾以上才能有減肥效果，並且一定要是採用正確的慢跑姿勢才可以。對很多人來說，慢跑不僅僅是一種減肥項目，還能夠幫助大家減少壓力，通常在傍晚，戴上耳機慢跑30分鍾以上，完全不是什麼難事。慢跑能夠幫助大家將大腿，小腿，腰部以手臂和腹部同時鍛鍊到，這些部位在長期的慢跑，堅持下也會變得越來越瘦，簡直效果還是非常明顯的，而且是非常有利於健康的。

4、下蹲

這個是梨形身材美眉們的福音，下蹲可改善其身體，而且還可以一邊看電視一邊進行運動。可針對瘦腿部位而採取基本的站立、腳尖略微向內站立/向外站立的姿勢，以達到縮緊腿部外側和內側肌肉的效果。

5、仰臥起坐

仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

6、跑步

跑步是大家都知道的一種運動，而且這種運動非常常見，所以沒有人不知道這項運動應該如何做。在運動要領上，我們就不詳細的說了，但是要說幾個注意事項，很多人喜歡清晨起來就跑步，但其實，晨跑雖然在一定程度上能夠將大家一天的活力喚醒，但是晨跑這個時間段並不是特別的適合。人體最佳的身體機能時間是在傍晚的時候，如果大家能夠選擇在傍晚進行跑步，並且跑半個小時以上，那麼減肥的效果就會非常的好，而且對自己的身體也有很好的鍛鍊作用。所以說，要想鍛鍊跑步的話，就要在半個小時以上，並且選擇正確的時間段。

7、跳高

跳高這項運動，大家應該也是比較熟悉的運動難度雖然不太大，但是對於消耗體力卻是非常有效的，所以比較適合年輕人，不太適合老年人。這項運動屬於有氧運動中比較省時的，因為大多數的有氧運動都是要在運動半個小時以後才有一定效果的，這項運動比較省時，大多數在15分鍾左右就能夠有很好的效果。另外，跳高運動需要集中鍛鍊，也就是在鍛鍊過程中不需要留太多的休息時間。

8、收腹跳

收腹跳這項運動同樣也是不需要器材的，但也是運動強度比較大一些的，這項運動只需要家中准備一個小空地就可以家裡進行。在做這項運動之前，先要把自己的腰背挺直，身體往上跳躍起來的時候，將腹部收緊。接下來要做的就是在身體跳動過程中，當我們的身體處於頂峰高度的時候，膝蓋可能會出現一些自然彎曲的現象，這個時候如何調節大家的膝蓋就是一個非常重要的問題了，膝蓋可以自然地調節，但是如果能夠調節好，也是非常有利於效果的。這項運動每天可以做三組，每一組15下就可以了。

9、廣場舞

廣場舞是現在老年人非常喜歡的一項運動，而慢慢的，現在中年人也已經加入了行列中。廣場舞是非常有助於大家的身體健康的，而且也屬於有氧運動之一。並且只要放一個影碟，就能夠在家裡進行廣場舞，非常的方便快捷，也讓人非常的放鬆。在廣場舞接觸的過程中大家也會發現自己會有很大的進步，比如說交友變得更加廣泛，然後自己的心情也變得更好，有利於減壓，也有利於減肥。尤其是對於身體不太好的老年人來說，這項運動可是非常有幫助作用的，對於高血壓也有非常好的治療效果。

10、騎自行車

騎自行車不僅能夠兜風，還能夠放鬆心情，最重要的就是同樣能夠減肥，騎自行車是非常簡單的，大多數的人都會，而且這項動作雖然屬於有氧運動，但是卻能夠對大家腿部和大腿的肌肉有非常明顯的鍛鍊減脂效果。但是同樣這下運動也一定要在半個小時之上才能夠有減肥的效果，通常大家都是要騎40分鍾以上的，而且一天最好要進行多次的鍛鍊，才能夠更有效。騎自行車一定要選擇在比較少車輛的地方進行，這樣安全係數才會更高一些。

11、散步

散步是不錯的有氧運動，也是簡單易行的運動方式，這兩項運動都是有益於心髒和血液循環，堅持每天進時行半小時以上的散步就可以起到減肥瘦身的作用。但想增強運動效果，可以將散步和慢步結合著進行。

12、單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

13、跆拳道

跆拳道這項運動能夠在室內進行，而且不需要太大的空間，這項運動能夠幫助大家將脂肪減少，並且讓肌肉變得更加有彈性，身體也會變得更加輕盈和協調。經常鍛鍊這項動作的人身姿，肯定是非常明確的，也是非常靈活的應對各種事情，所以經常做這項運動不行，能夠讓減肥效果很不錯，還能夠讓身體變得更靈活。這項運動最適合就是那種經常坐在辦公室，想要讓腰部的贅肉去除掉的人。運動每周2~3次，每次1~2個小時。大約每個小時能夠消耗的熱量是700千卡。

14、健美操

健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD，自己邊看邊跟著音樂跳，輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

15、踢毽子

踢毽子也是有氧運動之一，同時它還是一項健康減肥運動，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想參加大量的運動，那麼我個人建議你採用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領們，上班時間比較忙，下班以後抽點時間可以踢一下毽子，這樣不僅可以減肥，還可以強健身體。

16、踏步機

在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動之一，運動量也不是很大，但是每小時卻能夠消耗325大卡的熱量!如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也是有同樣的效果哦，但是要注意安全。

17、勤爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鍾，堅持不斷重復這個運動。想鍛鍊腿部的話還可以嘗試每次跳過一個台階，減肥效果會更好的。

18、舉洗衣袋

大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務活，而且洗衣服之前利用裝滿髒衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然後放下，這樣可以充分的運動手臂、肩部、胸部和腹部。

19、椅子

無論是在家裡還是在辦公室都可以隨時做這個運動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然後將身體向上拉，慢慢的數到10再恢復坐姿，反復的重復該動作可以有效的鍛鍊後背肌肉。

20、轉呼啦圈

轉呼啦圈是能夠在室內做的一個比較有用的動作，雖然說是需要呼啦圈的，但是呼啦圈這個器材不需要花費大量的金錢，需要一頓飯的價格就能購買到，所以在室內也可以做呼啦圈運動很多人會通過用呼啦圈來減肥，如果長此以往能夠堅持的話，還是能夠明顯的減掉肚子上和腰間的贅肉，並且在跟隨呼啦肚肚動的過程中，身體也會全方面的瘦身，不僅會讓腰部得到鍛鍊，腿部和臀部的肌肉也會隨著擺動更加的緊實，這樣的話，脂肪就會更加的緊致。做呼啦圈過程中腸胃的蠕動，還能夠讓大家體內的廢物被排出，效果就會更加明顯。

21、中國功夫

中國功夫是很多人都遺忘了的，其實中國功夫對於動作上的要求是非常嚴格的，但是中國功夫不太需要器材，在家裡也是可以進行的，所以也是有氧運動之一。要想做中國功夫，一定要先對中國功夫有一定的了解，其實它講究的是內柔外剛，剛柔並濟，因此，我們在做的過程中，力度也是要和這個特點相結合的，以及我們的強度也不要做的太難，一定要相互結合，才能夠有比較好的效果。中國功夫同樣講究節奏和呼吸，因為這項運動難度其實還是會比較大的，所以大家在做的過程中還是要通過中，還是要來來做來來，一個人都沒有的狀態，如果做得好的話，這個動作是能夠讓大家快速的減肥的。

22、長跑

在長跑的過程中，我們會不斷的在做有氧運動，而且慢跑也是有氧運動之一。我們在運動中會增加氧氣的攜帶量，這時候，人的身體氧氣需求就會達到相等，因此，在這個過程中，能夠緩解一定的壓力，如果精神壓力比較大的人，也可以通過慢跑來放鬆身心以及幫助大家達到減肥的效果。所以，慢跑是非常好的一項運動，不僅是有氧運動中比較出名的，而且也能夠幫助大家放鬆自我，並且達到更好的，顯著的減肥效果。如果每天能夠堅持慢跑一個小時，或者是一個小時以上的話，效果就會非常明顯，不過一定要長期堅持，才能夠達到效果，另外，慢跑的時間也應該要選擇好，如果太晚跑步也會讓晚上屬於緊張狀態，不利於睡眠。

23、地板運動

最簡單的減肥運動就是伏地挺身和仰臥起坐，而且也算是不會過時的兩種減肥運動。伏地挺身可以鍛鍊胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛鍊腰腹部。

24、瑜珈訓練

瑜珈是深受大家喜愛的訓練方法之一，只要有一張瑜伽墊，我們在家就能夠輕松進行瑜伽訓練了。瑜伽動作一般難度不大，強度也不大，這個訓練方式更多的是鍛鍊我們身體的柔韌性，從而能夠很好的對我們的身體進行舒展，尤其鍛鍊我們的體態。瑜珈動作不難，所以我們每次在鍛鍊的過程中，需要連續鍛鍊至少半小時以上、

25、跑步機

跑步機大概是普及最最廣泛的有氧訓練器械了，所有的商業健身房包括一些比較大型的健身工作室都會配備跑步機。當然啦~在跑步機上跑步和路跑還是有區別的，如果條件允許，住處附近有操場，有塑膠跑道，周邊治安也良好的話(跑個步真不容易…)，我們ACT還是建議您多去操場跑跑，如果公路跑的話最好置辦一雙好的跑鞋。

26、舞蹈

跳舞不僅能夠讓我們的身體柔韌性以及氣質得到提升，同時也是減肥減脂非常有效的動作。我們日常在跳舞的過程中，消耗的熱量不比專門進行運動所消耗的熱量少。且舞蹈動作所進行的時長一般都比較久，所以也需要我們更大的體能來支撐，同樣起到的減脂效果也更好。

27、快走

快走和慢跑類似，都是非常常見的有氧運動之一，快走能夠很好的鍛鍊我們身體的平衡感，同時也能夠鍛鍊到我們的腿部肌肉，是一個健康的運動方式。同樣鍛鍊時長需要在半小時以上，且可以經常鍛鍊。

28、倒步走

倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運動減肥運動中最經濟、收效最大的方法之一。倒步走由於可以增強大腿後肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預防腰痛。據報導，倒步走還具有保健小腦的作用，運動減肥有利於提高身體靈活性和協調性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

29、劃船機

劃船機在商業健身房種不太常見，但在大型的工作室里比較常見。尤其是CrossFit Box，劃船機是CrossFit Box的標准有氧訓練配置，劃船機在一定程度上可以說是真正意義上的全身有氧運動。

30、橢圓機(儀)

橢圓機也是商業健身房裡非常普及的一類有氧訓練器械，排行老二~~一般商業健身房的標准有氧配置就是「跑步機、橢圓機、單車」。

31、蛙跳

蛙跳是一個高強度動作，可以增強下肢力量，心肺耐力以及燃燒更多脂肪。

32、波比跳

波比跳可以短時間內燃燒脂肪，令人心率飆升，是減脂黃金動作。

33、登山者

登山者是一個模擬爬山的全身性動作，除了鍛鍊核心肌群，同時也提升心率。

34、深蹲跳

深蹲跳，蹲下來然後盡可能跳高，是一種非常好的心肺訓練。

35、開合跳

開合跳是一種簡單又高效的有氧動作，再配合跳台階，可以迅速提高心率，讓身體加快進入燃脂狀態。

36、腳尖跳台階

腳尖跳台階可以增加訓練強度以及靈活性，如果你沒有嘗試過這個動作，可以先不用跳，慢動作進行。

37、跑步機慢跑

在這里特別把在跑步機慢跑單獨羅列出來，是因為很多時候路跑會受環境限制，只能用跑步機慢跑來代替了。而且跑步機跟路跑確實也不太一樣，優點是不受路況、空氣、天氣、時間限制，不用分散精力去注意周圍環境和交通狀況，還有減震功能;另外跑步機電子操控系統都還不錯，可以隨時調整坡度及速度變化，訓練方法更豐富一些。缺點是沒有風阻，姿勢上跟實際路跑相比缺乏蹬踏，整體難度較路跑小那麼一點，所以狐狸建議在跑步機上加一點坡度，來提升一下難度。

38、踢足球

踢足球是有氧運動，需要較強的耐力和腳力才能把球踢得更好。踢球是足球運動基本技術的一種。指按一定的動作方法，用腳的某一部位將球踢向預定目標。主要用於傳球和射門。按腳觸球的部位，可分腳內側、腳弓內側踢球、正腳背踢球、外腳背踢球、腳尖和腳跟踢球等多種方法。

39、伏地挺身

做伏地挺身對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

40、屈腿向上

A.平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然後將膝蓋靠向胸前，保持5秒。

B.雙臂放在身體兩側，手掌朝下。將雙腿伸直，並慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組

41、站牆角

這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鍾。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時調整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。

42、打籃球

打籃球是屬於有氧運動的。 打籃球的過程大體是符合有氧運動的特點，持續時間長、強度中等、有節奏，一般能保證吸入氧氣與身體需求保持平衡。

43、滑冰

滑冰也是一種很適合減肥的有氧運動，既可以鍛鍊協調能力，還能塑造身形，鍛鍊出結實的腿部肌肉，還可以增強人的肺活量，是冬天最適合進行的室內有氧運動，也是減肥最快的有氧運動。

44、打羽毛球

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動鍛鍊，而打羽毛球基本上是能滿足有氧運動的特點，強度不是太大，有節奏，持續時間較長，吸入氧氣基本能與身體需求保持平衡。

45、太極拳

太極拳是典型的有氧運動。太極拳動作舒緩，強度較低，有節奏，能夠不間斷時間長的練習。整個練拳過程，氧氣能夠充分供應，有氧代謝在身體里占據了主導，所以太極拳是有氧運動。

46、肚皮舞

跳肚皮舞的過程中，能夠促進身體的血液循環，提高新陳代謝和心肺功能;而且肚皮舞是符合有氧運動的特點的，強度在中等、有節奏、持續時間長。 再加上跳肚皮舞是能在練習的過程中消耗體內多餘的熱量的，能夠保證吸入氧氣與身體需求相等，達到生理上的平靜狀態，是屬於有氧運動的。

47、伸懶腰

伸懶腰也能帶來活力的伸展運動伸展運動是能放鬆緊張肌肉、提升身體柔軟度的運動。一般會在主要運動前後進行，不過在現代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一點伸展運動也能為身體帶來一些活力。

48、拳擊

拳擊是一種小眾的運動方式，但是隨著人們意識的提高，對於搏擊的喜愛也日漸加深。這種運動能夠鍛鍊到你上半身，特別是核心部位的力量，能夠讓你的肌肉群被充分的帶動起來，從而達到很好的減肥效果。

49、原地高抬腿跑

原地高抬腿跑在原地慢跑的基礎上增加了高抬腿動作，也增加了有氧訓練效果。

50、前踢步

前踢步是一個能有效提升心率的徒手訓練動作。雖然強度不算大，但是效果很明顯。