4分鍾8個動作有氧燃脂tabata

tabata是高強度間歇有氧訓練中的一種，科學的tabata訓練時間為4分鍾，一共8個動作，每個動作20秒，循環訓練，每個動作組間休息10秒。

動作一：側臥側抬腿

1、身體呈側臥位，肘部支撐身體，身體呈一條直線。

2、右腿側抬腿至能達到的最大高度，腹肌和臀肌保持收緊，持續20秒。

動作二：卷腹

1、身體呈仰臥位，彎曲膝關節，雙手十指相扣置於腦後。

2、腹肌收緊，身體抬離地面至上背部離開地面。

3、返回初始位置，重復動作持續20秒。

動作三：仰臥抬腿

1、身體呈仰臥位，雙手位於身體兩側。

2、腹肌收緊，雙腿並攏上抬，腰背部要貼緊地面，放下時雙腳不要觸碰地面，重復動作持續20秒。

動作四：交替抬腿

2、腹肌收緊，左腳抬起後落下右腳交替上抬。

3、腰背部要貼近地面，放下時雙腳不要觸碰地面，重復動作持續20秒。

動作五：兩頭起

1、仰臥於地面上，雙手平放身體兩側，輕輕將腿，頭部，頸部和肩部抬離地面。

2、在動作的最高處，將身體放下至起始位置。重復動作但不要完全躺在墊子上，重復動作持續20秒。

動作六：交替卷腹

1、起始於仰臥位，雙腿屈曲，雙手位於腦後

2、將軀干抬離地面，向右旋轉，同時收縮腹部。

3、放下身體，旋轉對側重復動作，重復動作持續20秒。

動作七：擺臀平板支撐

1、身體呈平板支撐位，收緊腹部。

2、左右擺動臀部，重復動作持續20秒。

動作八：仰臥十字交叉

1、雙手抱頭成仰臥位，腹部持續緊張。

2、控制動作頻率和身體穩定 ，肩部離地，手肘盡量靠近膝蓋。重復動作持續20秒。

以上就是今天的tabata訓練分享，超級虐腹，讓你的顏值與腹肌並存。