常見9種有氧運動

常見的 有氧運動方式有很多，如果條件允許，都可以嘗試一下，然後選擇自己最喜歡的長期堅持就可以了。

1.快走

快走是一種既方便又簡單的運動，很多時候在戶外就可以進行，不見得一定要去健身房。相比之下，快走對膝蓋的磨損是非常小的，強度也較其他有氧運動小很多，如果在有跑步機的前提下，還可以把快走進階成坡度走。

快走適合除嚴重腿部損傷以外的絕大多數人，但是鑒於快走訓練難度低，建議沒有訓練基礎的中老年人，以及體重過大者使用。

2.慢跑

慢跑適合大多數人，健身初學者完全可以通過循序漸進，微量遞增的方法，幾個月內完成新手到初階跑者的轉變，當然慢跑對技術動作有一定的要求。

但對於普通愛好者來說，不存在所謂的絕對標準的跑步姿勢，更重要的是在前進的過程中逐步糾正。另外好的熱身和練後的拉伸，以及適合自己的跑鞋會令訓練者事半功倍!如果你身處一個環境優美，空氣品質良好的城市，建議你養成慢跑的習慣。

3.跑步機慢跑

在這里特別把在跑步機慢跑單獨羅列出來，是因為很多時候路跑會受環境限制，只能用跑步機慢跑來代替了。而且跑步機跟路跑確實也不太一樣，優點是不受路況、空氣、天氣、時間限制，不用分散精力去注意周圍環境和交通狀況，還有減震功能;另外跑步機電子操控系統都還不錯，可以隨時調整坡度及速度變化，訓練方法更豐富一些。

缺點是沒有風阻，姿勢上跟實際路跑相比缺乏蹬踏，整體難度較路跑小那麼一點，所以建議在跑步機上加一點坡度，來提升一下難度。

總體來講路跑和跑步機各有優劣，決定性因素還是看自身所處環境。

當然啦，還是要強調一點，體重過大的健身者，不建議你直接用慢跑的形式來進行減肥，過大的體重會給膝蓋帶來過大的壓力，初期還是選擇更為溫和的運動方式比較安全一些。

4.單車

現在幾乎每一家健身房都有單車，單車可以說是一個相當物美價廉的器械了，非常適合做有氧訓練，正確的技術動作下對膝蓋的壓力也不是很大，適合一些體重較大的訓練者使用。但是不太提倡「過分花哨」的動感單車訓練，因為裡面糅合了太多具有一定風險的訓練動作。

5.橢圓機

橢圓機在健身房裡也比較常見，比跑步機容易操控，而且技術簡單，因為它有固定的軌跡和可以抓握的把手。現在電子化的橢圓機還可以選擇阻力，非常適合體重過大和膝關節有損傷的訓練者。

6.劃船機

劃船機近些年逐漸在國內流行了起來，劃船機比跑步機和橢圓機更能充分調動全身的肌肉，可以達到一個全身肌肉有氧訓練的效果。

劃船機動作難度適中，對於膝蓋壓力較小，更適合一些較大體重的訓練者和膝關節有損傷人群進行練習。由於腰背也要很大程度參與劃船動作之中，所以不太適合有腰肌勞損及椎間盤突出患者使用。

7.跳繩

跳繩簡單易學，價格便宜，對場地要求也不高，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動。跳繩能迅速提高訓練者的心率和呼吸頻率，即使慢節奏的訓練，也較一般節奏的單車、慢跑等強度大，所以更應該遵循循序漸進的原則。

另外跳繩對膝蓋沖擊較大，可以選擇較軟的訓練場地，不太適宜體重過大者訓練。跳繩除了作為有氧運動鍛鍊心肺，消耗脂肪，還能很好的鍛鍊到全身的協調性和靈敏度。

8.登山、爬樓梯

在這里把登山和爬樓梯並列在一塊，是因為這里的爬山不是指專業的登山運動，而是指一些有道路、有台階的登山景區，在沒有登山景區的情況下我們可以選擇爬樓梯替代。

爬樓梯的運動強度取決於我們的體重和速度，一般情況下節奏緩慢的爬樓梯運動對膝蓋還是很友好的。但是「跑樓梯」和大體重訓練者，都會給膝蓋帶來額外的壓力。有明顯髖膝踝損傷的人群不建議進行頻繁的爬樓梯訓練。

現在一些健身房裡也引進了「爬樓機」這種還不太普及的器械，高樓林立的城市環境更適合上班族做爬樓梯訓練。

9.游泳

游泳也是非常棒的有氧運動，還是一個實用技能，其最大的特點就是幾乎不會給膝關節帶來壓力，所以游泳是一些體重巨大人群和膝關節損傷人群的最佳選擇。不過游泳並非每個人都會，並且有一定的危險性(只要有心，學起來還是很簡單的)。

由於單位時間內，游泳較其他運動更累一些，因此想要通過游泳減肥的訓練者，更應該拿捏好訓練節奏，以一種低強度長時間的狀態去堅持，而不應該是撲騰一個來回，然後在泳池邊撩妹。個人更建議大家到泳池游泳，不要去野外游泳，尤其是不熟悉的水域。