7個瑜伽動作 增強跑者力量靈活性

瑜伽能在一定程度上增強力量、靈活性、平衡性和耐力，每小時消耗的熱量在180-600 卡路里之間。

下面這7個瑜伽動作，就能讓跑者感受到瑜伽運動的強度，跑者可以把它們加入到日常訓練中。

1、平板撐

趴在地面上，雙手與肩同寬支撐著身體，肩膀位於手腕的正上方，雙腿向後方伸直，腳尖支撐著地面。臀部和核心繃緊，身體從頭到腳成一條直線。頸部保持中空位置，眼睛盯著前方地面的某一個點。這個動作鍛鍊到很多肌肉，包括腹肌、肩膀、臀大肌等。

2、椅式

顧名思義就是身體擺出像椅子的姿勢。雙腳並攏站立，雙手放在身體的兩側。然後彎曲膝蓋，臀部向後方移動，直到大腿與地面平行，腳跟發力保持身體平衡。膝蓋略微超過腳尖，脊柱略微前傾。肩膀下沉並向後方收緊，然後舉起雙臂超過頭頂。

3、四肢棒式

先擺出平板撐的姿勢，肩膀位於手腕的正上方。緩慢的降低身體，雙腿即將接觸到地面，但留有一定的空隙。上半身向上抬起，頸部盡可能的伸直。

4、輪式

這個動作難度比較大，需要腰部有很好的柔韌性。躺在地面上，彎曲膝蓋，雙腳貼著地面。然後將腹部向上挺起，雙腳逐漸的向內收縮，直到身體盡可能的擺出半圓形。

5、高位弓步

雙腳與臀部同寬站立，上半身彎曲直到手指接觸到地面。然後將右腳向後邁一步，跖骨球接觸到地面。彎曲左膝蓋成90°，身體重量集中在左腿上。然後將上半身抬起，保持直立，雙臂向上伸直舉起。右腿要伸直，並且腳跟也要著地。保持3-5次呼吸的時間之後，換另一側。

6、拜日式

雙腿並攏站立，雙臂伸直超過頭頂，然後上半身前傾並彎曲，直到兩個手掌完全貼著地面。臀部向上抬起，兩條腿保持直立不能彎曲。從頭部到臀部的身體部位在一個平面內。

7、海豚式

這個動作和拜日式類似，但是前臂是貼著地面的，雙臂之間的距離和肩膀同寬。關鍵是要保持兩條腿伸直，腳底完全貼著地面，肩膀不能超過手肘的位置。