核心訓練，9個動作有效提高跑步成績！

對跑者來說，核心訓練起到非常關鍵的作用，它可以幫助跑者提高穩定性。很多跑者在全馬的後半程出現掉速的原因，並不是跑量不夠，而是核心訓練不夠。

所以，想要提高跑步成績，核心訓練不能忽視。今天我們通過9個動作，來教大家如何做核心訓練。

1、仰臥下壓腿

訓練肌肉部位：腹直肌

第一步：准備動作

身體平躺，雙手放在身體兩側，掌心向下。

第二步：正式動作

雙手往地面下壓，利用核心的力量將雙腿筆直的抬起。注意雙腿抬起時腰不要離開地面，運用腹部的力量抬起雙腿，而不是手臂的力量。

2、仰臥腹部捲曲

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

身體平躺，雙手放在身體兩側，雙膝彎曲。

利用核心的力量將身體往前捲曲，起身時，雙手向膝蓋前方伸展。注意起身時不要手撐地面，如果動作太難可以將腿放直。

3、下壓卷腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌

身體躺平，爽直放在身體兩側，將雙腿抬起彎曲呈90度。

雙手往地面下壓，利用核心力量將身體往頭部方向抬起，盡量接近頭部。

4、交叉卷腹

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

身體平躺，雙手放於身體兩側，雙膝彎曲靠近臀部。

利用核心的力量將身體往前捲曲，起身時雙手伸直觸碰右膝，之後重復動作觸碰左膝。

5、卷腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外側肌

身體平躺，雙手放於身體兩側。

利用核心的力量將胸部一下的部位向上抬起，越高越好。注意腰運用腹部的力量，手臂只用於支撐。

6、V字卷腹抬腿

身體躺平，雙手與雙腿伸直向上方伸展。

利用核心的力量將上半身、下半身向上方伸展，雙手觸碰雙腳腳踝，呈現字母V一樣的姿勢。

7、腳踏車式

身體躺平，腰臀緊貼地面，雙腳抬起呈90度。

利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至左手手肘，腿不觸碰地面，換邊動作重復。

8、剪刀式踢腿

身體躺平雙手放置在身體兩側，雙腳至腰腹位置微微抬起。

利用核心力量將雙腳上下交替，呈現剪刀式。注意腿不要觸碰地面”m-photo “>