27個超全瑜伽體式細節圖

一些瑜伽常見體式的細節圖和正誤對比圖，幫助大家更好地理解體式，更好地練習。學會與身體對話，瑜伽是每天進步，而不是完美無瑕，堅持練習就一定會有效果!

01、山式

最基本的山式站立卻有很多需要注意的點，雙腳並攏，大腿微微內旋，雙肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子後側延展，頭頂要向上延展。

02、手杖式

坐骨壓實瑜伽墊，頭頂向上延展，眼睛看向前方，雙腿肌肉收緊向下壓地面，腳後跟要貼緊地面。

03、側角式

前方腿大小腿成90度，後方腿用力伸直，大腿肌肉咬收緊，眼睛透過大臂內側看上方。

04、牛面式

兩膝蓋上下交疊呈一條直線，雙肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

05、鷹式

核心要收緊，脊柱向上延展，臀部則要向後向下的用力，注意不要塌腰。

06、反斜板式

手掌撐住地面，收緊大腿肌肉，打開胸腔。

07、上犬式

脊柱向前向上延展，大腿收緊，感受頸部和腰部的延展拉長。

08、蝗蟲式

雙腿雙手臂用力的延展，拉長身體，髖部要支撐在地面上。

09、狂野式

身體四肢向不同的方向延展，對重心均勻的分布，保持身體平衡能力的要求比較高。

10、半月式

上方腿大腿肌肉收緊，膝蓋骨收緊，腳後跟向後蹬，頭頂先前延展，形成一股對抗拉長的力量，將身體這條線「繃直」，上方手臂與下方手臂一條直線，眼睛看向上方手指尖的方向，初學者站不穩可以藉助瑜伽磚練習。

11、駱駝式

注意腰背部的延展，上背部的柔韌度很重要，防止塌腰導致擠壓腰椎。

12、鴿子式

鴿子式最重要就是要做得優雅自信，注意肩膀打開!

13、坐立前屈

前屈一定要從髖部開始折疊，不要弓背!

14、斜板式

胸腔上提打開，腳後跟用力向後蹬，頭頂向前延展，拉長身體，手肘超伸可微微屈手肘，雙手五指打開，用力推地，不要折手腕。保持身體一條直線，如果不能做到標准體式，不如先膝蓋著地做。

15、瑜伽蹲

手肘向外推打開髖部，記住不要弓背!

16、新月式

手臂要保持有力的向上伸展，髖部擺正，骨盆向著肚臍方向轉動，膝蓋不能超過腳踝。

17、戰士二

脊柱與墊面垂直，肩部在髖部的正上方，脖子後側延展放鬆，轉頭眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放鬆的同時要有力向兩側延展，雙腳之間的距離要打開，後方大腿伸直，收緊肌肉。

18、側角扭轉

扭轉要從腹部開始，後腿保持有力向後推。

19、四柱支撐

雖然是很基本的體式，但是卻很考驗基本功，手肘向內夾，身體呈一條直線。

20、船式

最重要的是不能含胸駝背，壓地的是坐骨，而不是骶骨。脖子自然延展，不要過分用力擠壓脖子。

21、樹式

站立腳的腳尖朝前，建立根基;屈膝的腿，腳可以放在大腿內側、小腿內側或者腳踝內側，就是不要放在膝蓋上。髖關節要擺正，脊柱要向上延展。

22、幻椅式

要點：這是一個屈髖、屈膝的動作，膝關節盡量不要超過腳尖，臀部向斜後方伸展，整個背部、頭部以及手臂在一條延展的線上。

23、下犬式

要點：注意腿部、腰背部、手臂都處在一個平直的狀態，在平直的狀志下延伸。腰背平直，雙手撐地，盡量將腰背部壓向大腿的方向;臀部上抬，將注意力集中到上抬的髖部，雙臂和背部保持在一個平面上。

24、船式

要點：腹部內收，胸腔上提，肩膀放鬆下沉，腿伸直，做不了可以彎曲膝蓋，保持背部延展。最重要的是不能含胸駝背，壓地的是坐骨而不是骶骨。

25、坐角B式

要點：盡量伸直脊柱，將兩肋的肋骨張闊、挺起;坐立時大腿內旋找空間，前屈時大腿外旋去找穩定;膝蓋內側向上向後打開，保持膝蓋骨(髕骨)和腳指尖始終朝向天空方向。

26、眼鏡蛇式

要點：雙手下推地面(切忌手肘超伸)，靠胸腔上提來進入後彎(不要聳肩 過度仰頭);不要把壓力放在腰椎上(擠壓腰椎)，要盡量伸展胸腔，使上背部和下背部收緊，整條脊柱脊柱延展向上;保持骨盆穩定地壓在地面上，髖外側、雙腿的外側、腳背用力壓向地板。

27、反斜板式

要點：所謂斜板，就是身體以斜線的形式撐在地面上，所以身體是在一條直線上的，大部分人犯的錯誤主要是塌腰。這個動作的關鍵就是腿部、臀部、腹部的肌肉收緊，一般收緊了腹部的肌肉就不會出現塌腰的問題。