游泳力量訓練四部曲 提升你的游泳水平

強大的 肌肉力量是發揮 游泳技術的前提。

游泳要求上肢有持久的耐力，同時保持身體在水中運動時的平衡性與流暢性。

其獨特之處在於，人在水中時不涉及地面的反作用力，手臂和腿部作為主要的推進系統，同時連接在脊柱上並拉動人前進。這意味著核心是所有動作的連接，背部和腿是產生核心力量的主要部位。

因此，想要游得更快更遠，就要重點練好這些部位的肌肉。

泳者力量訓練四重奏

KB單臂擺動

益處

是一種能夠有效鍛鍊跳躍運動中所需的踝關節、膝蓋和髖部肌肉群的練習。

起始位置

右手握住壺鈴，手臂伸直，放在體前，掌心面對身體。

髖部彎曲，後背挺直，雙膝微彎，雙腳向前，分開與肩同寬。

(a)起始位置;(b))向上擺動壺鈴。

動作

快速伸展整個身體，將壺鈴以圓弧路徑向前擺動，直至壺鈴達到與肩同高，右臂伸直，置於體前。

按照上擺的路徑將壺鈴放下。擺動至底部的時候減速，重復伸展動作。

身體兩側重復此動作。

BP推拉

益處

是增強核心轉動和肩部穩定性的基本雙阻力練習。

起始位置

選擇一個有兩個相反負重點，距離為8~10英尺(2.5~3米)的雙阻力負重系統。如果沒有雙阻力系統，那麼這個練習可以採用兩個單獨的彈力帶，在同伴的配合下進行。

將負重點設置在大約胸口的高度。

每隻手握住復合拉伸器的手柄。

面對機器，向左轉，雙腿分開，面向繩索，伸展右臂，左手在胸口附近，准備推壓。

(b)右手劃船，左手推壓。

動作

保持核心收緊，同時用右手做劃船運動，左手做推壓動作。

重復動作，同時進行推拉。

身體兩側重復進行動作，變換雙腳位置。

BP交錯站立CLA劃船式

益處

絕佳的背部和髖部強化練習，能夠最大限度地降低膝蓋的移動。

起始位置

將負重位置設定在髖部，左手拿著手柄。

面對負重點，站直，雙腿分開，右腿在前，膝蓋超過腳踝，雙膝均微微彎曲(10度～15度)。

左腿在後，膝蓋彎曲，位於肩髖垂直線的後方，雙腳朝前，後腿用腳趾肚保持穩定。

(b)劃船。

動作

挺直背部，左手拉向胸部左側。

重復劃船動作。

身體兩側交替進行此動作，轉換雙腳位置。

SB反向腹背運動

益處

作用於脊柱兩側肌肉、髖部和股後群肌。

起始位置

雙膝下跪，將穩定球放在腹部下面。

在球上滾動，直到雙前臂在地面上保持水平，徹底拉伸雙腿和髖部，膝蓋和雙腳並攏。

(b)髖部彎曲，雙腳下放接觸地面。

動作

用雙側前臂保持與球的平衡，慢慢地彎曲髖部，直到雙腳幾乎可接觸地面。

慢慢地伸展髖部，直到身體完全伸直，在移動的最高點短暫停留。

整個運動過程中保持雙腿伸直並繃緊。