6個動作加強游泳肌力

游泳進行肌力訓練能夠提升整體肌耐力。

主要就是核心肌群的訓練和上下半身的平衡，有好的肌力基礎才能無傷游泳。

Straight arm pull-down 直臂下拉

目標肌群：背闊肌、後三角肌、菱形肌、肱二頭肌

訓練組數：6下*3組，組間休2分鍾，

方法：坐在下拉機下，雙腿扣緊軟墊，雙手握於上方約肩寬兩倍，向下拉至胸部，然後保持持續施力，切勿放到最松，會讓關節有所耗損。

Triceps kickback 三頭肌伸展

目標肌群：肱三頭肌、後三角肌

訓練組數：10下*3組，組間休息2分鍾

方法：用一隻手握住啞鈴，彎腰背部挺直。將另一隻手和膝蓋放在長凳上，然後將另一隻腳放在長凳旁的地上。肘部彎曲90度當作起始動作，往後伸出手臂然後在返回原始位置。

Hip extension with cable 繩索臀部伸展

目標肌群：股四頭肌、臀大肌、後腿肌

方法：於腳踝扣住底下滑輪的繩索，保持背部挺直，將腿往後伸展到約於地面呈30度，來回進行，動作放慢才能刺激到肌肉。

Swiss ball jackknife 瑜伽球臀部伸展

目標肌群：腹直肌、腹橫肌、斜肌、肱三頭肌、胸肌

訓練組數：8下*3組，組間休息2分鍾

方法：將雙腿放在瑜珈球上，支撐核心肌肉彎曲腿部向前綣曲，再回到原本位置，反覆進行。

Cable rotational pull 繩索旋轉

目標肌群：內外肩部旋轉肌、肱二頭肌、背闊肌

訓練組數：每一邊6下*3組，組間休息2分鍾

方法：握好手柄，讓手臂伸展到上方和側面，背部依舊要保持挺直，將手柄往下拉至身體的另一側，再將手柄恢復到原本的起始位置。

Hip flexion with cable 繩索臀部彎曲

目標肌群：膕繩肌、臀大肌、股四頭肌、髖屈肌

方法：背對著垂直的器材，膝蓋略微彎曲，雙手掌握好自己的臀部提升穩定性，一樣要背部挺直，往前踢腿來拉直繩索達到約於平面呈30度左右，即能回復到原本位置。

以上所有肌力訓練動作都需要有徹底的暖身再進行較恰當，避免運動傷害，反而的得不償失。