5個動作高效下半身力量提升訓練

臀腿力量其實對於各種運動都有著決定的影響，不管你做什麼運動都需要這兩個部位肌群強大的力量支撐，例如熱愛跑步和各種大型體育項目的人，如果不加強臀腿肌群力量的強化，那麼他的運動能力一定沒有突出表現，因為臀腿肌群的力量是一個人的運動核心基礎，身體的一切運動活動都要靠它們來支撐。

這次為的大家整理的臀部訓練動作，主要是幫助大家更好的提升臀腿肌群的訓練質量，激活臀腿肌群為後續的訓練打好基礎。

訓練動作一共有5個，強度都不是很大，非常適合新手訓練，在訓練時每個動作做3 – 4組，然後每組做完都要給自己留90秒的休息時間，幫助體能快速的恢復。

動作1，槓鈴深蹲，深蹲作為王牌動作，強力推薦，並且在第一個動作就完成它，動作的形式看參考圖完成的就可以，慢慢的找到發力感，選擇合適的重量，這個動作使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12 -10次或者12 – 8次。

動作2，槓鈴原地跨步，跨步也是強烈推薦的動作，保證動作的形式很關鍵，注意腿之間的夾角和身體下降的幅度等，詳細看參考圖完成的即可，這個動作使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12 -10次或者12 – 8次。

動作3，固定器械腿彎曲，這個對於臀部以及大腿後側肌群有非常好的刺激，也是非常的推薦這個動作，注意動作整體移動的幅度，可以讓夥伴輔助你完成，這個最完美的，看參考圖完成的即可，當然你的健身房沒有這個器械，你可以參考用拉背器械的動作演示來完成 :這個動作使用的重量恆定，每組做15 – 12次或者12 – 10次。

動作4，自重 彈力帶BOSU半圓球上完成臀推 外擴(沒有BOSU球可以用類似墊高物體完成動作)，這個動作彈力帶是必要的，臀推 外擴是交替進行，使用的重量恆定，每組做15 – 12次或者12 – 10次。

動作5，繩索 把柄做後踢，很多人都不能以盡量正確的姿勢完成它，從而導致下背部疼痛，所以一定要多注意動作的形式，盡量的保持，可以詳細看參考圖這次完成的動作形式即可，這個動作從單側的一邊開始做，每一邊都要完成，注意動作移動繩索時的幅度以及身體所呈現的角度，這個動作使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12 -10次或者12 – 8次。