增強手臂力量，三個上肢力量訓練動作

對於泳者來說，增強手臂力量是必不可少的訓練內容。手臂力量不夠，我們在 游泳時，特別是在自由式時，就很容易感到疲憊。

手臂肌肉主要包括肱三頭肌、肱二頭肌，以及前臂肌群等。

今天，為大家介紹三個上肢力量訓練動作，堅持練習，加強我們的手臂力量，游泳時的速度和耐力都會有效提高。

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是最簡單的肱二頭肌練習，也是針對性最佳的方法。可以選擇站姿或坐姿進行啞鈴彎舉，雙臂可以交替或同步移動。

①站立，雙臂充分伸展，置於體側，雙手握啞鈴，掌心相對。

②緩慢彎曲雙臂，減小肘夾角，啞鈴弧形移動，雙肘固定於體側。

③將啞鈴舉至肩部，擠壓肱二頭肌，稍停默數1、2，在移動過程中，扭轉啞鈴，讓掌心指向肩部，最大程度激活肱二頭肌，將啞鈴緩慢放回體側。

讓前臂前側承受更多負荷，在上舉過程中掌心仰轉，掌心向上，可充分激活肱二頭肌。

肱三頭肌下壓

最簡單、最有效的肱三頭肌訓練方法是使用繩索拉力器進行下壓練習，在健身房有專門的肱三頭肌訓練區，也可以在背闊肌下拉訓練區進行練習。選擇一個抓握舒適的連接杆。雖然很多練習者認為，不同握杆會產生不同效果，但是大多數研究表明不是這樣。

①站立，掌心朝前，抓住握杆置於胸部，雙臂充分彎曲，雙肘貼近體側，雙手握距與肩同寬。如果使用倒V字形握杆，雙手握距可稍近。

②雙肘緊貼體側，下壓握杆，至雙臂充分伸展，在同一平面內移動，雙肘內收。

③運動至最低位置時，緊縮肱三頭肌。

④將握杆緩慢回至起始位置。在回位過程中，有些練習者只將握杆移動至腰部，就進行下一次練習，為了盡可能增加移動范圍，應將握杆回至胸部。在進行下次動作前，盡可能減小肘關節角度。

腕彎舉

腕彎舉訓練前臂，可選用啞鈴或槓鈴，槓鈴較長，使用難度較大，可每次訓練一隻手臂，也可同時訓練雙臂。

①跪在椅子或訓練凳旁邊，前臂置於椅凳上，手腕越過支撐面邊沿，懸空。

②訓練手臂內側屈肌，將前臂外側置於椅凳上，掌心朝上，抓住啞鈴，彎曲或松開手腕，動作相對緩慢，在腕關節活動范圍內充分移動。

③訓練前臂背面伸肌，將前臂內側置於椅凳上，掌心朝下，抓住啞鈴。彎曲和松開手腕，動作相對緩慢。

訓練腕部肌肉群的練習種類較少，另一種訓練握力的練習是懸腕訓練，抓住較重的啞鈴，置於體側，堅持到抓不住為止。還有一種使用較輕的啞鈴，讓啞鈴移動至手指末端，然後圈握手指，讓啞鈴滾回掌心，練習要極其小心，防止啞鈴摔落，造成受傷。第三種練習是握力器訓練，手抓握力器，用力擠壓。