深蹲前熱身的六個動作

做 深蹲之前應該做好充分的 熱身，因為深蹲是一個全身性的動作，負重深蹲時我們的腳踝，髖關節需要靈活，腰椎和膝關節需要穩定。

首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌，如果在運動中目標肌肉緊張，柔韌性就會很差，運動效果相對較差。我們做自主拉伸，每次拉伸30秒，每側兩到三次。

下一個動作是泡沫軸滾動目標肌肉，目的是為了放鬆肌筋膜，促進血液循環，增強本體感受，滾動的過程可以稍快，時間是15到30秒鍾，兩到三次。

以上兩個動作總時間大概5分鍾左右。

接下來我們靈活髖關節和腳踝，因為我們知道在深蹲過程中如果髖關節不靈活，足背屈受限，將會影響深蹲的模式，甚至損傷到我們的腰椎和膝關節。

首先做靈活髖關節的一個動作，稱為青蛙趴，目的是將緊張的大腿內收肌得到充分的伸展，增強髖關節的靈活度，避免在運動中出現膝內扣的情況。此動作每次做30到50秒鍾，兩到三次。

接著我們做靈活腳踝的動作，稱為壓腳踝，將鞋子脫掉，雙膝跪於瑜伽墊兒上，雙腳以及腳後跟並攏，身體垂直向下臀部坐在腳後跟上，輕輕的彈振或保持30到50秒鍾，重復兩到三次!以上兩個動作大概5～6分鍾。

最後一個是激活我們臀中小肌的動作，稱為側支撐抬腿，好處是運動中使我們的骨盆更加的穩定以及膝關節的相對穩定。分兩步做，第一步側支撐，用一側手掌支撐地面，同側腿屈膝與上邊伸直的大腿相互平行，保持軀干側臥中立穩定，在冠狀面上緩慢下沉臀部，感受到下側臀中小肌有充分的拉伸感，然後呼氣臀中小肌發力將軀干伸展至初始位置，重復動作15到20次。

第二步繼續保持側支撐中立位，下側臀中小肌保持靜力收縮，上面大腿微微內旋，上面的臀中小肌發力將上面的大腿外展30到40°左右，保持一秒後緩慢還原，重復動作15到20次，然後換另一側重復以上兩個動作，每側做兩到三組，大概用五到六分鍾。

我們深蹲前的熱身大概需要15到20分鍾左右，雖然看起來浪費了一些訓練時間，但可以使我們的運動感覺和運動表現大幅度提升，接下來的訓練將事半功倍。