啞鈴平板臥推標准動作

啞鈴平板 臥推是一個練 胸肌的好動作，這個動作主要是用到我們上肢和胸部的力量，從而達到鍛鍊胸部的作用。

啞鈴平板臥推標准動作

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重復。

平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

啞鈴平板臥推動作要領

平板臥推時眼睛應該恰好位於槓鈴的正下方。這是你應該將背部撐成反弓形，從側面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩後張，加緊肩胛骨，你會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個過程中肩部都要保持這個姿勢，這一點在臥推中非常非常非常重要。在把槓鈴從臥推架上去下來之前，調整調整呼吸，集中注意力，這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的內容。

啞鈴平板臥推怎麼呼吸

上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」)，使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

啞鈴平板臥推注意事項

1、啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。

2、臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

3、注意寬間距臥推主要鍛鍊胸大肌，窄間距臥推主要鍛鍊三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。