槓鈴臥推動作分解

槓鈴臥推的正確練習方法，無論你是不敢臥推的新手，還是已經臥推多年的老手，都能看到你想要的東西。

准備姿勢

新手臥推的時候，最害怕的就是槓鈴脫手了。一根如此沉重的鐵槓在自己脖子上方晃悠，還沒開始推，力量就先慫了一半。即使是臥推多年的老手，在獨自面對極限重量的槓鈴時，這種恐懼感也依然存在，它甚至成為了臥推訓練的最大障礙。為了克服這個障礙，我們要掌握穩定的臥推預備姿勢，它能極大程度地減少心理上的負擔，讓你走出不敢臥推的恐懼。

◆ 穩定肩胛骨

舉起槓鈴後，雙肩不僅是手臂的運動軸心，還是整個重力支撐結構的根基。如果臥推時沒有穩定住肩胛骨，就像直接擺在平地上沒有地基的高樓一樣，只要重心有一點點偏移，就有倒下來的危險。所有教練都會反復強調臥推要夾緊肩胛骨，這是臥推准備姿勢里最重要的一步。

聳肩 → 挺胸雙肩後張 → 雙肩下壓

另一方面，穩定住肩胛骨能讓胸大肌發揮更大的力量，減少肩、手臂在臥推時的參與，練到你最想練的肌肉。

◆ 關於握法

用大拇指下方的肉(大魚際)支撐槓鈴，握距約為 1.5~2 倍肩寬，找到一個你感覺最舒適的距離。

臥推時手腕疼痛是因為槓鈴太靠近掌心，重心位置與小臂的骨骼不在一條線上。正確的握法能讓槓鈴的重力從掌根傳導到手臂上，更加自然穩定。本文配圖里部分採用的是拇指與四指在同一方向的半握法，這種方法有槓鈴滑脫的危險，不適合初學者。

怎麼推

如果你臥推的動作做不對，即使用的是超贊的訓練計劃，到頭也只是白忙活而已，沒准還受傷。任何一個有經驗的健身者都會跟你反復強調動作標準的重要性。

◆ 出槓

槓鈴位於雙眼正上方，保持肩胛固定，雙腳踩緊地面。伸直手肘推起槓鈴。出槓的姿勢對肩關節的壓力較大，進行 5 RM以上的大重量時，一定要找旁邊的朋友幫你出槓。

◆ 運動軌跡

槓鈴下放在乳頭位置，推起時槓鈴位於胸肌正上方。整個過程有一個小幅度的前後位移，這是為了讓手臂順著肩關節最自然的活動角度運動。

◆ 下放深度

槓鈴下落至胸肌有拉伸感的深度即可，不必強求槓鈴觸胸。

◆ 推起

推到最高時手臂不能完全伸直，那樣會讓槓鈴的重量通過骨骼直接向下傳遞，導致胸肌瀉力。這樣確實更輕松，但沒有鍛鍊效果。

◆ 呼吸

槓鈴下放時吸氣，推起槓鈴時憋氣，推過最困難的點時快速呼氣。