5種硬拉不同訓練部位的側重點

羅馬尼亞硬拉、美式硬拉、 直腿硬拉、 相撲硬拉和曲腿硬拉五者訓練部位的側重點，還有動作要點和注意事項：

羅馬尼亞硬拉：

做羅馬尼亞硬拉時，背部保持平直或略弓，膝蓋微屈(大約10-20度)，向後伸髖，小腿大致保持與地面垂直，重心後移至腳後跟。

因為下背沒有捲曲，所以在羅馬尼亞硬拉中槓鈴並不像直腿硬拉中放得那樣低。

如果你的下背部有問題，羅馬尼亞硬拉會更適合你。羅馬尼亞硬拉不需要每次動作都放回到地上，低於膝蓋即可，對股四頭的壓力較小，對膕繩肌有很好的鍛鍊。

美式硬拉：

與羅馬尼亞硬拉很相似，區別在於美式硬拉臀部的參與會更多，而羅馬尼亞硬拉膕繩肌參與更多。

美式硬拉更多地加入了一些骨盆運動，在槓鈴下降的過程中，你需要骨盆稍向前傾，在槓鈴上升過程中，利用臀大肌的收縮來讓骨盆後傾。

注意：依靠臀大肌收縮擠壓使骨盆後傾，保持腰椎穩定!

直腿硬拉：

在直腿硬拉中，槓鈴向身體前側傾出(通常腿和臀是鎖定的)，槓鈴位置放得相當低，一般會低至腳背處。

由於延展規模較大，在動作最底部，背部會有相當程度的捲曲。拉起杆的動作簡單來說就是放下杆動作的反向，隨著硬拉者的軀干挺直復位，恢復平背。

直腿硬拉膝關節基本上是直的，保持脊柱中立位，所以只個動作對膕繩肌的柔韌性要求很高，對膕繩肌的拉伸感很強，但不建議大重量的做直腿硬拉。

屈腿硬拉與相撲硬拉

屈腿硬拉是一種高臀位的硬拉膝蓋彎曲，保持小腿垂直地面，踝關節向後移，每次動作都保持膕繩肌的緊張，直到放回地面。

屈腿硬拉對臀部和膕繩肌的刺激明顯，對提升腰部的控制力和力量也有很大好處。

屈腿硬拉和相撲硬拉的區別

1. 站位–雙腳和雙腿的位置不同

屈腿硬拉站位

相撲硬拉站位

做屈腿硬拉時，雙腳與肩同寬，雙臂在體側下垂;做相撲硬拉時，雙腿大大分開，雙臂在雙腿之間下垂。

與屈腿硬拉相比，相撲硬拉的另一個優勢是縮短了重物移動的距離。由於訓練者的雙腿分開幅度更大，在動作終點他們的雙手更加靠近地面，使得重物移動的距離縮短了一兩英寸。相撲硬拉更適合手臂較短的人。

2. 鍛鍊部位區別

相撲硬拉腿部用力遠遠大於背部。在屈腿硬拉中，腿部和背部花費的力量各占一半，許多訓練者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一種背部訓練。相撲硬拉則主要依賴腿部和髖部力量。

相撲硬拉通常更受女性訓練者的歡迎，這是因為女性的腿部力量比背部力量更強。一部分男性訓練者也偏愛相撲硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更適應這種技巧。有些腿部較長的人會感覺傳統硬拉站位很難受，採用相撲硬拉站位更容易。