槓鈴硬拉動作要領說明及常見錯誤動作矯正-健身動起來

槓鈴曲腿硬拉，主要鍛鍊背部、臀大肌和腿部肌群的經典動作之一;這個看似簡單的拉起、放下動作，做規范、做標准了實屬不易，今天和大家聊一聊做槓鈴曲腿硬拉時容易出錯的一些小細節及正確做法。

一、先講一下：槓鈴曲腿硬拉的動作要領：

准備動作：

1)將槓鈴放在腳掌中心，雙腳分開，與肩同寬，保持站立姿勢，確保下蹲時脛骨恰好碰到槓鈴。

2)彎腰，身體前傾握住槓鈴。抓舉槓鈴時，雙手掌心均朝向身體，握距約與肩寬或稍寬。此時，確保脊椎處於居中狀態，並與地面保持45度夾角。

3)下蹲，收臀，肩膀位於槓鈴的正上方，雙腳平放於地面，身體重心居中。然後挺胸，抬頭，收腹，深吸一口氣。

動作要領：

1)呼氣，然後身體重心下移，保持馬步姿勢，提臀收腹。雙腳用力蹬地面，雙膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提槓鈴，直到身體與地面處於垂直狀態。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。

2)落槓過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體，在槓鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，槓鈴始終貼緊腳部。

3)下沉臀部能防止膕繩肌過度參與到運動中，因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡，如果臀部在下沉的時候，小腿始終保持標准平直線的話，那麼人的重心就會向後失去平衡而導致動作變形。

4)千萬不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，但也不可過度放鬆，不然會導致拉傷。

5)不論是提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸，槓鈴始終貼緊腿部(重心不離開軀干)。重心離開軀干就會失去控制與平衡，出現含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷。

二、細節上容易出錯的做法及正確做法

1、運動前需熱身

此項活動很容易被忽略，往往有些人上來就想做動作，面忽略了熱身過程;正確做法，使用動態伸展，活動關節，讓身體舒展，微微出汗。

2、起槓時離杆太遠

從運動的角度看，硬拉的動作本質上就是槓鈴離開地面，然後回到地面的過程，那麼很明顯最有效率的路徑就是直上直下。這一點也就成了指導硬拉動作的核心部分。

注意在准備動作時，特意強調要將槓鈴放在腳掌中心。然而還是有些人把槓鈴放得老遠，然後冒著扭傷脊柱的風險，費力地拉起槓鈴。

正確做法：

人走進槓鈴，保持腳掌中心在槓鈴的正下方，這是你的小腿幾乎要靠到槓鈴。

保證手臂與地面垂直，確保槓鈴在腳掌中心!

3、起槓時髖關節低於膝關節

起槓時髖關節低於膝關節，做成了「蹲」的姿勢，而拉它是一個”hip hinge”動作，是以髖關節做動作的樞紐，重量跟張力因該是負荷落在臀部肌群和腿後肌群上，做這個動作時你會覺得臀肌、腿後肌整個後鏈是有一個張力感覺緊緊的，而不是蹲的動作，所以說 (蹲的動作)是不正確的，這樣就不是用背部去拉起槓鈴的重量了。

髖關節低於膝關節，造成背部傾角太大，遠大於與地面保持45度夾角的要求。在起槓時，需先抬髖，再頂髖，這對你的下背會造成很大的壓力，很有可能讓你下背受傷。另外這樣的動作和發力流程也在浪費你的體力，不利於你做大重量硬拉。

正確做法：

掌握好髖關節鉸鏈的運動模式，做預備姿勢的時候確保髖關節高於膝關節;膝蓋微彎，但動作主要是髖關節鉸鏈，腳跟到膝蓋(也就是你的脛骨)垂直地面(重心放在腳跟)，同時保持背部平坦，你動作正確的話你的胸部會在你腳指的正上方，並且脊椎在自然的姿勢。

3、脊柱、肩姿態的錯誤

彎腰駝背、端肩低頭、抬頭看鏡子中的自己全部是錯誤的做法。

抬頭：在做動作時，把頸椎看成是脊椎的延伸，不建議看鏡子或抬頭，建議「縮下巴、頭後縮」。

駝背，圓背：在做動作時，不要駝背，要挺胸、縮肩胛。屈髖、而不是屈曲上背部是非常重要的。

凹下背：在做動作時，脊椎順著髖關節屈曲的角度而前傾，但有人會誤解為屁股往後坐但上半身盡可能保持自立，所以就會變成凹背(尤其是下背)的姿勢。事實上，脊椎是順著髖關節屈曲的角度而前傾，髖關節屈曲越大，上半身前傾的角度自然就會越大，上半身不要抗拒前傾;另外一個出現凹下背的狀況就是核心(尤其是腹部)沒有縮緊。因此在做動作時，除了上半身」順勢」前傾外，縮腹也是重點。

正確做法：

挺胸，頸椎、脊椎在一條直線上，肩膀壓低後張，保持肩胛骨平放於胸腔之上，在整個動作過程之中，上拉時視線是正前方，下放時視線在槓鈴上，視線是兩者之間來回移動。